これまでのページでもご紹介してきたように、睡眠サプリはまず生活習慣という土台を前提に、睡眠の質を阻害する要因が多い生活習慣では、サプリの効果が十分に発揮されにくいということをお伝えしてきました。
睡眠の質を下げる生活習慣においては、「▼睡眠の質を下げる要因・生活習慣」のページでも詳しくご紹介しておりますが、多忙な現代社会においては睡眠の質低下につながる
寝る前スマホなどが習慣的に行われている
ことを認識し、日ごろから良質な睡眠を取るべく生活リズムや食生活などを意識しておくことが重要です。
「▼睡眠サプリが向いている人と向いていない人の違い」のページでは、ご自身の睡眠トラブルに応じて「睡眠サプリが向いているか・向いていないか？」をご紹介しましたが、このページでは「不眠タイプ別に摂取したい睡眠成分に違いはあるのか？」という点について深堀していきます。
主な不眠タイプ「入眠障害・途中覚醒・早朝覚醒・熟眠障害」の詳細については、「▼睡眠と食生活・生活習慣に関するQ&A」で詳しく取り上げておりますので、まずは自身の睡眠トラブルのタイプを知り、どのような栄養素を習慣的に摂れば良いかを導いていきましょう。
睡眠の質を向上させる主な栄養素については、リフレのぐっすりずむの主成分でもあるL-テアニンのほか、グリシン、GABA、トリプトファン、オルニチン、マグネシウム、ビタミンB6などが挙げられます。これら成分の特徴については「▼熟睡へ誘う～睡眠の質を高める食材・飲料」も参考にしていただければと思いますが、
不眠タイプ別ではどの成分が効果的に作用するか？
という点でみると、これらはあくまで栄養成分であり、医薬品のような「症状別処方」ではないため、あくまで相性の目安程度に捉えることが重要。分類としては入眠障害、途中覚醒、そして早朝覚醒と熟眠障害は睡眠の質低下という区分けで詳しく見ていきましょう。
なお、睡眠トラブルを解消するうえでは、
自律神経とホルモンの関係についても一定の理解が必要
自律神経には「交感神経と副交感神経」、ホルモンには「セロトニンとメラトニン」があり、交感神経（活動モード）と副交感神経（休息モード）、セロトニン（昼のホルモン）とメラトニン（夜のホルモン）という関係にあり、共に相反関係にあるように見えますが、実はセロトニンとメラトニンは親子関係にあるという点は意外と重要なポイントになります。
下記図表は、活動時間別に見た自律神経とホルモンの関係性になります
| 時間帯 | 優位な神経 | 主なホルモン | 体・脳の状態 | 睡眠への影響 |
|---|---|---|---|---|
| 朝 | 交感神経 | セロトニン | 覚醒・集中 | 夜のメラトニン準備 |
| 日中 | 交感神経（安定） | セロトニン | 精神安定・活動 | 自律神経の土台作り |
| 夕方 | 切り替え期 | セロトニン | リラックス準備 | 切り替えが重要 |
| 夜 | 副交感神経 | メラトニン | 眠気・体温低下 | 入眠・熟睡 |
| 深夜 | 副交感神経 | メラトニン | 回復・成長 | 睡眠の質 |
| 不眠タイプ | 主な原因 | 神経の状態 | ホルモンの問題 |
|---|---|---|---|
| 入眠障害 | 緊張・考え事 | 交感神経過剰 | メラトニン不足 |
| 途中覚醒 | ストレス | 自律神経不安定 | メラトニン維持不足 |
| 早朝覚醒 | 生活リズム | 交感神経の早期ON | メラトニン短時間 |
【リフレからの良質な睡眠提案】
最近深く眠れなくなってきた、夜中に目が覚める、朝起きてもスッキリしない・・・
日本人の7割の人が睡眠に何らかの悩みを持っていると言われる現代社会において、良質な睡眠を取るための対策「眠活」は、もはや常識と言っても過言ではありません。
そんな眠活をサポートするのが、睡眠の質改善サポートサプリ「リフレのぐっすりずむ」。
睡眠の質をすこやかに改善する機能が報告されている成分「L-テアニン」を配合。スッキリとした目覚めと起床時の眠気・疲労感の軽減、ストレスの緩和に効果があります。
不眠を感じている多くの方が勘違いしている点として挙げられるのが、就寝時ばかりにフォーカスしている傾向が見受けられますが、上図「1日の流れと自律神経とホルモンの関係性」でも説明しているように、良質な睡眠は「夜」だけの問題ではなく、
昼のセロトニンと自律神経のスムーズな切り替わりが重要
で、この切り替わりがスムーズに行われないことで不眠が起こります。
よって、生活習慣を整えても眠れない人がいたり、逆に生活習慣は整っているとは言えなくても良質な睡眠が取れている人もいるのはこのせいです。
睡眠の質を左右するのは、自律神経とホルモンが1日を通して正しく切り替わるかどうかにかかっていると言っても過言ではなく、生活習慣・ストレス・栄養のいずれかが欠けても睡眠の質は向上しにくいという点を意識することが大切。特に現代人に多い入眠障害や途中覚醒は、悩みや不安、緊張やストレスといった心因性の要因が強いため、それに応じたサポート成分の摂取が必要となります。
| サポート成分 | 主な作用 | 向いている不眠タイプ |
|---|---|---|
| グリシン | 深部体温低下 | 入眠障害 |
| GABA | 神経抑制 | 入眠・途中覚醒 |
| トリプトファン | セロトニン原料 | 全般（土台） |
| オルニチン | 疲労回復 | 途中覚醒 |
睡眠の質を高めるため、その改善の手がかりとなるサポート成分を習慣的に摂取するというのは、睡眠に限らず健康を意識するうえで基本中の基本となります。よって、良質な睡眠を得るためには、グリシンやGABA、トリプトファンなどを積極的に摂れば良いのですが、ここで一つ問題となるのが
食材含有量がそもそも少ないという点
例えば、エビやホタテなどに多く含まれるグリシンは、すべての食材中のなかでは多く含まれている傾向にありますが、実際には睡眠改善に必要とされる量を毎日安定して摂るのが難しいという程度の含有量であり、グリシン以外のGABAやオルニチンなども同じような傾向にあります。
トリプトファンは比較的食事から摂りやすい栄養素ではありますが、毎晩カニやほたて（グリシン）、アサリ（オルニチン）を食べ続けるのは非現実的ではありますので、そういう観点からも睡眠サプリの方が習慣化しやすいというメリットがあるのです。
ちなみに、睡眠サポート成分が多く含まれる食材をどれくらい摂取しなければならないか？は下記図表を参考にして頂ければと思いますが、その量からしても毎日摂取することは非現実的であることは明らかです。
| サポート成分 | 1日の摂取量目安 | 多く含む食品 | 食品中含有量の目安 | 食事で摂ろうとした場合 |
|---|---|---|---|---|
| グリシン | 約3,000mg | エビ | 約300mg / 100g | 約1kg（中型エビ40～50尾） |
| ホタテ | 約400mg / 100g | 約750g（10～12枚） | ||
| GABA | 約100mg | トマト | 約20mg / 100g | 約500g（中玉3～4個） |
| 玄米 | 約15mg / 100g | 約650g（炊飯前） |
睡眠サプリに限った話ではありませんが、サプリメントに対する認識のひとつとして「食事から摂取できるのであればサプリは必要ない」という見方があります。もちろん、サプリも食品なので、理屈的には食事から摂れるのであれば不要と言えますが、栄養の摂取において重要なのは
摂れるかどうかではなく必要な量を習慣的に摂れるか？
という点で、それを補うのがサプリなのです。
野菜や肉などの食材に含まれる栄養素は、「食材何グラム中に何mg含まれる」という目安はありますが、当然含有量には個体差があり、調理・加工のなかで成分が減少・変化します。
つまり、食品から摂れるというからサプリは不要という概念はあくまで無調理が前提となっており、
調理することで栄養素が減る・変化することが加味されていない
のが実情。よって、実際の食生活においては想定通りの栄養素が摂れているケースは少ないのです。
サプリメントは食事の置き換えが目的ではなく、食事では補いきれない部分を補助するのが目的です。例えば、タンパク質などは食事から容易に摂取できるので、サプリではなく食事で摂取した方が良いのですが、睡眠サポート成分においては食事から摂取しても不足してしまうため、グリシンやGABA、トリプトファンなどの成分は、まさにサプリとの相性が良い分野と言えます。
不足しやすい成分を補助的にサプリで補うことは、食生活を否定するものではなく、むしろ現実的で合理的な選択肢と言えるでしょう。
良質な睡眠をサポートする「リフレのぐっすりずむ」
リフレのぐっすりずむは睡眠の質をすこやかに改善する機能が報告されているL-テアニンを配合しています！日々の生活が忙しく短い睡眠しかとれない方におすすめのサプリメントです。
