これまでご紹介したページでは、主に快適な睡眠を取るための方法や睡眠の質を高めるための基礎知識などを紹介してきました。
もちろん、ご紹介したこれらの方法によって睡眠の質を高めることが目標ではありますが、一方で「睡眠の質を低下させてしまう要因」も知っておかないと、知らず知らずに「良質な睡眠」から遠ざかってしまう恐れもあります。
このページでは、そんな睡眠の質を低下させる「就寝前には避けたい生活習慣」についてご紹介していきます。
睡眠の質を左右する要因としては、悩み事や不安・ストレスといった心因的要因のほか、極端な疲労や足先の冷えなどによる肉体的要因、そして寝室や枕・寝具などの環境的要因、慢性的な寝不足や不規則な生活といった習慣的要因などが挙げられます。
睡眠の質が低下することで、自身ではしっかり寝ているつもりでも、脳の疲労が十分に回復できず、日中の活動・パフォーマンスにも影響が出てしまう恐れがあることは、▼ストレス解消には心と体を整える睡眠がオススメのページでも詳しくご説明しているとおり。
ストレスを解消するつもりでも以下のような習慣は、逆に睡眠の質を低下させかねないため注意が必要です。
就寝前の寝酒・喫煙
飲酒・喫煙によって脳が覚醒される。
コーヒーなどカフェインの摂取
カフェインによって脳が活発化。
熱すぎる湯温での入浴
交感神経が刺激されて脳が活発化。
寝る前スマホ
ブルーライトの影響で睡眠ホルモンが抑制。
気分の高揚・興奮
交感神経が刺激されて脳が活動的になる。
不規則な睡眠時間
体内時計が乱れて昼夜の認識が薄れる。
熟睡へ誘う～副交感神経を優位させるポイント
良質な睡眠を得るためには、体を休めるときに働く「副交感神経」の働きを優位にさせる必要がありますが、気分が高揚したり、湯温の高いお風呂に浸かったりすると、身体の機能を活発にする「交感神経」の方が優位に働いてしまい、良質な睡眠の妨げとなります。ストレス解消と言えど、気分が高揚する映画を見たり、夜間に株の取引をしたり、ゲームをしたりすると交感神経が活発化してしまうため注意が必要です。
就寝前には、適度な温度のお風呂にゆったり浸かってリラックスしたり、ホットミルクなどを飲んで気分を落ち着かせることで、副交感神経の働きを優位にさせることがポイントです。
睡眠の質を低下させる身体的要因として挙げられるのが加齢。
年を重ねるほど「寝るのも疲れる」と言われるように、高齢になるほど日中の活動量が減る傾向にあり、脳が必要以上の睡眠を欲しない状態になることや、加齢による夜間頻尿なども睡眠の質を低下させる要因となります。
ただし、こうした加齢を背景とした高齢者の体の変化は避けられない部分もありますが、中高年の睡眠の質低下の要因として多く挙げられるのが生活習慣や食生活の乱れ。
特に中年男性に多いのが、肥満やメタボを起因とした睡眠時無呼吸症候群（SAS）で、いびきをかくということは「脳に酸素が十分に行き渡っていない状態」であることから、脳が酸欠状態となり必然的に睡眠の質が低下してしまいます。
中年太り・肥満・メタボ
睡眠時無呼吸症候群（SAS）
不規則で慢性的な寝不足
夜間頻尿
胃の消化と睡眠の質との関係性
就寝間際の重たい食事は、胃の消化活動によって睡眠が妨げられ、睡眠の質を低下させるだけでなく、消費されるエネルギー量も少ないことで太りやすくなる傾向にあります。夕食は就寝の3時間以上前に済ませることがポイントです。
また就寝前の夕飯が、肉や脂っこい食べ物が中心になっている食生活は、食後にエネルギー代謝が高まり、体温が上がることで寝つきが悪くなります。また、肉や脂ものは胃での消化にも時間を要すため、いつまでも胃が働いている状態となり、必然的に睡眠の質も低下しやすくなります。
夫婦の就寝環境においては、１つのベッドで共に寝ているというご夫婦は珍しくありませんが、「睡眠の質」という観点では、
一緒のベッドで寝ることは睡眠の質低下の要因になってしまう点は否めません。
1つのベッドで一緒に寝るデメリットについては概ね予想できる内容ではありますが、以下のような点が挙げられます。
若いころは何をされても起きないことが多いのですが、中高年以降は眠りが浅くなる傾向にあり、相手のちょっとした動作や物音で目が覚めてしまうことも多いため、同じ寝室でもベッドを分けたり、そもそも寝室を分けるといった「睡眠離婚」という考えがスタンダードになりつつあります。互いの良質な睡眠のためにも、ベッドは一人で独占した方が睡眠の質は向上するでしょう。
良質な睡眠をサポートする「リフレのぐっすりずむ」
リフレのぐっすりずむは睡眠の質をすこやかに改善する機能が報告されているL-テアニンを配合しています！日々の生活が忙しく短い睡眠しかとれない方におすすめのサプリメントです。
