年をとると寝るのにも体力を使う・・・
年をとると朝が早い・・・
年齢が高くなるにつれて眠りが浅くなる傾向にあり、睡眠時間が短くなってしまいます。皆さんも経験があるのではないでしょうか？
これは、日中の活動量が減少していたり、昼寝を取る機会が増えていたり、夜中にトイレに行く頻度が増えたりと、さまざまな要因が考えられます。
これらのように、年齢に応じて睡眠時間が変化するのは周知の事実ですが、年齢によってどの程度の睡眠時間が必要なのか？という点に関しては、個人差も大きく、学術的にも明らかにされていないのが実情です。
ひと昔前までは、「1日8時間の睡眠時間が理想」と言われていましたが、当然日中の活動内容によって必要な睡眠時間は異なりますし、8時間以上寝る人もいれば、4～5時間の睡眠でもスッキリと目覚めて疲れが取れる人もいます。
快適な睡眠をとるためにのページでもご紹介しておりますが、睡眠においては「いかに質の高い睡眠を取るか？」が重要です。睡眠時間の多い・少ないは副次的な部分であり、「年齢に応じた適切な睡眠時間」を明確に何時間と言及するのは少々ナンセンスかもしれません。
ただ、一般的な睡眠時間の平均値は
～10歳：8～9時間
15～24歳：約7～8時間
25～49歳：約6～7時間
50～65歳：約6時間
出典：厚生労働省「健康実態調査」
https://www.mhlw.go.jp/content/11130500/000472937.pdf
との調査もあります。また、女性の方が睡眠時間が短くなる傾向にあり、60代の女性においては平均睡眠時間が6時間未満の人の割合が多くなってきます。
これらのように、必要な睡眠時間は年代によって変化します。
続いて、睡眠時間の変化が身体にどのような影響を与えるのか、そして自分に必要な睡眠時間の考え方について、詳しく見ていきましょう。
週末にまとめて寝溜めするから大丈夫！
現代社会においてはそんなビジネスマンが多いのではないでしょうか。冒頭でもお伝えしたように、睡眠時間は長ければ良いというわけではなく、睡眠の質が重要なので、寝溜めしても疲れが取れなかったり、日中居眠りをしてしまったりということも決して珍しいことではありません。
平日の睡眠時間は概ね1日4～5時間程度
土日に8～12時間まとめて寝る
お仕事をされている方なら、こうした生活リズムの方も多いのではないかと思います。しかし、20代の頃は多少無理が効いたとしても、30代以降になると代謝低下などのさまざまな変化が生じ、慢性的な寝不足が肥満や高血圧などの生活習慣病の原因になることが明らかになっています。
その背景には、寝不足によって食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し、逆に食欲を高める「グレリン」というホルモンが分泌されやすくなるということがあります。例えば夜遅くまで仕事をしていると食欲が増大してしまうのは、まさにこの状態かもしれません。それによって食生活も乱れ、糖尿病や心筋梗塞などを招きやすくなってしまうというプロセスです。
睡眠不足はそのほかにも
など、生活の質そのものを低下させてしまう傾向にあります。
一方、
睡眠時間はしっかりと長く取っている！
という場合はどうでしょうか？
先述のとおり、睡眠時間の多い・少ないは個人差が大きな部分ではありますので、「何時間以上寝ているから長い」という明確な基準はありませんが、平均的にみると30代の平均睡眠時間が6～7時間とすれば、8時間以上の睡眠は長いといえるでしょう。
睡眠のサイクルは、浅い眠りであるレム睡眠と、深い眠りであるノンレム睡眠が90分程度の周期で4～5回繰り返され、起床に近づくにつれて浅い眠りであるレム睡眠の周期が増えてきます。
レム睡眠は身体を休息させる役割を果たしますが、脳は活発に動いている状態です。長い睡眠が必ずしも身体に悪影響を及ぼすわけではありませんが、レム睡眠の割合が長いと脳の休息にはつながらないという点を覚えておく必要があります。
これまでご紹介してきたように、理想の睡眠時間は個人差が大きく
などによって異なるというのが現実。
あくまで、年代別の平均的な睡眠時間という指標はあるものの、日常生活における活動内容が一緒であるとは限らないため、睡眠時間の平均はあくまで参考として捉え、
自分自身がスッキリと目覚めることができる睡眠時間
という点を重視しなければなりません。
とはいえ、何かしらのヒントや参考材料は欲しいところではありますので、ここでは自身にとっての適正な睡眠時間の考え方の例をいくつかピックアップします。
これらすべてに当てはまれば、現時点で適正な睡眠時間を確保できていると考えられます。もちろん、4～5時間の睡眠でこれらが実現できている人もいれば、8時間の睡眠でも寝足りないという方もいることでしょう。
このように、睡眠は時間の長さももちろんですがその質も重要な要素となり、睡眠の質を上げるには、悩みや不安の解消、布団や枕といった就寝環境の整備、そして健康的な生活習慣という点が大切です。
眠れないからといってアルコールの力を借りたり、寝る直前まで布団のなかでスマホを見ていたりすると、睡眠の質が低下してしまい、睡眠時間が長かったとしても目覚めが悪くなってしまったり、疲れが取れなかったりします。睡眠時間の長さばかりに気を取られないよう、睡眠の質を高めるための生活習慣の見直しを心掛ける必要があるのです。
この機会に改めて、睡眠の重要性について見直してみてはいかがでしょうか？
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