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ストレス解消には心と体を整える睡眠がオススメ

睡眠とメンタルヘルスとの深い関係を知ろう!

健康を意識するうえで重要な要素のひとつである睡眠。

現代社会においては、多くの人が睡眠不足であったり、なんらかの睡眠障害を抱えるなか、「良質な睡眠を取る」ということは大切な健康課題です。「▼最適な睡眠時間って何時間?自分に合った良質な睡眠とは」の記事でもご紹介したとおり。

単に睡眠時間を多く取れば良いというものではなく、週末に寝溜めをすれば良い訳でもありません。

朝の目覚めをスッキリとした気分でむかえられれば、例え睡眠時間が短くても日中の活動に悪影響が出ることはないでしょう。しかし、しっかりと寝たはずなのに

といった状態であれば、それは良質な睡眠が取れていないサイン。

ご自身ではしっかり寝ているつもりでも、眠りの浅いレム睡眠では脳が休まらないため、結果的に寝不足になっているというケースも珍しくありません。

こうした寝不足が続くことで脳内の感情をコントロールする機能が低下したり、ストレスホルモンと言われるコルチゾルの分泌量が増加しやすくなる※など、自身では気付かない部分で変調を来たすこともあるため、 たかが寝不足などと侮ってはなりません。

※出典:厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針 2014 」
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf

なお、睡眠の質を左右する要因には、本人の疲れの度合い、不規則な生活リズム、心配事や悩みといったストレス、寝室や寝具といった就寝環境など、様々な要因が絡んでくるため、一概に解決策が見出せるわけではありませんが、今回は特に

個人差の大きなストレス

に焦点を当て、睡眠の質を低下させるストレスと、睡眠によって緩和・軽減されるストレスの両面で具体的な解決策や対策を提案します。一言でストレスといっても、イライラするようなストレスもあれば、心配事・悩み事といった不安要素のストレス、そして肩こりや頭痛など身体の不調もまたストレスとなり、その種類においては

心理面・行動面・身体面に分類

することができますが、特に睡眠の質に影響を及ぼしやすい心理面や行動面といったストレスとの付き合い方、そのストレスを軽減するための睡眠について、詳しく掘り下げてみましょう。

肉体疲労の解消だけじゃない!睡眠で得られるストレス緩和

仕事が忙しかったり、一日中よく体を動かした日などは、身体が疲れてよく眠れるのは誰でも経験があることだと思いますが、睡眠においては肉体的な疲労回復はもちろんのこと、脳の休息という側面もあるので、

ホルモンバランスの変化や乱れた自律神経を整える

という役割も担っています。

自律神経が乱れる原因については、心理的なストレスはもちろんのこと、現代社会に多い慢性的な寝不足、不規則な生活リズムなどが主な要因として知られていますが、こうしたストレスは睡眠によってある程度軽減することができます。睡眠には

自律神経の働きが整いストレス耐性が向上

というメリットもあるのです。

もちろん、不安や悩みの大きさといったストレスの度合いによって、寝たいのに寝れないという場合もあるかもしれませんが、ここでの大切なポイントとしては

睡眠不足がストレスを受けやすい身体を作ってしまう

という点です。仕事が忙しく、連日のように徹夜に近い作業を強いられている状況などにおいては、自律神経が乱れやすく、身体は疲れているのに眠れないという状態を作ることを認識しておく必要があります。もちろん、ゆっくりと良質な睡眠が確保できない状況だと、

仕事の効率も上がりませんし集中力も続かない

ということになります。

こうした非効率な状態が、よりストレスを受けやすい環境を作ってしまうため、睡眠による脳の休息は、自律神経を整えるだけでなくストレス緩和に対しても効果的なのです。

また、「▼睡眠の質を改善?機能性関与成分L-テアニンの効果とは」でも取り上げているように、過度なストレスを受けやすい仕事をされている方、真面目な人や心配性の人ほどストレスを感じやすい傾向にありますが、ストレス軽減の手段のひとつとして、ストレス緩和効果のある「L-テアニン」を積極的に摂取するという方法もあります。

「L-テアニン」は抹茶や玉露に多く含まれるため、日常生活のなかでも比較的取り入れやすい成分。ストレス緩和効果のほか、

疲労回復や良質な睡眠を取るサポートにもなる成分

ですので、睡眠の質向上にも効果的な成分なのです。

慢性的な睡眠不足による睡眠負債がストレス耐性の低下に!

日々忙しく活動する社会人の多くは、その忙しさをカバーするために睡眠時間を犠牲にする傾向にあります。もちろん、社会人に限らず、中学生や高校生のころから寝ずに試験勉強をすることもありますが、人生を通じて睡眠を確保することは大切です。

ただし、一時的な睡眠不足であればまだしも、慢性的な睡眠不足は上記でもご紹介したようにストレス耐性が低下するほか、日中の活動にも悪影響がでやすくなるため、

必ずしも睡眠時間を削ることが効率的ではない

のです。

平日は平均4~5時間程度しか睡眠時間が取れず、週末にまとめて寝溜めをするという生活サイクルの方も少なくありませんが、こうした慢性的な寝不足状態を「睡眠負債」と呼び、この睡眠負債が溜まることで脳の疲労が十分に回復できず、

様々な悪影響を及ぼしてしまう状態となります

恐らく、心当たりのある方も多いのではないかと思いますが、慢性的な睡眠不足(睡眠負債を抱えている)の状態は

など、様々な健康リスクを内包するため、しっかりと睡眠を取ることが重要なのです。もちろん、睡眠の質とともに、時間の足りない現代社会においては、

睡眠時間を削って自身のやりたいこと優先にする

という傾向にありますので、こうしたことの積み重ねによって日中の活動に悪影響を及ぼしたり、生活の質を低下させてしまうということを認識しておきましょう。睡眠は、ストレスを軽減し、そしてストレスに対する耐性を高めてくれるということを覚えておきましょう。

まとめ

  • 睡眠の質を大きく左右させるストレスは心理面・行動面要因
  • 寝不足によって脳が十分に休息できず、自律神経が乱れやすくなる
  • 寝不足がストレスに対する耐性を低下させ、よりストレスを増大
  • 睡眠負債を抱えることで様々な健康リスクが高まる
  • ストレスを軽減させるには緩和効果のある「L-テアニン」を活用

記事監修:久保明医学博士

医療法人財団百葉の会 銀座医院 院長補佐・抗加齢センター長
常葉大学健康科学部 教授
東海大学医学部医学科 客員教授
厚生労働省 薬事・食品衛生審議会専門委員
新潟薬科大学客員教授   内分泌・糖尿病専門医
日本抗加齢医学会評議員  日本総合健診学会審議員
日本臨床栄養協会理事


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