日常生活と切っても切り離せないのが睡眠。
身体が疲れれば眠気に見舞われ、しっかりと寝れば気力も体力も回復して、翌日の活動の原動力になるということは、改めて説明する余地もないほど当たり前のことかもしれません。
しかし、何らかの原因で
個人差はあれど、このようなことは日常茶飯事ではないでしょうか？
これらを総称して「不眠症」や「睡眠障害」などと呼んだりしますが、あまりに日常的であるがゆえ、こうした症状を自覚していない人が多いのも事実。
もちろん症状の度合いにもよりますが、「▼快適な睡眠をとるために」のページでもご紹介しているように、実に日本人の約7割は、睡眠について何らかの問題や悩みを抱えている状況なのです。
また、自分は不眠症だと認識している人は、加齢とともに増加する傾向にあり、
50歳代では3人に1人が不眠を自覚している
という調査報告もあり、日本人の国民病と言っても過言ではありません。
※出典：e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html
とはいえ、ただ漠然と不眠症を自覚するのではなく、それを解消するためには自分自身がどのタイプの不眠症であるかをしっかりと把握することが重要です。また、明らかな不眠症であっても、本人が自覚していないというケースも決して珍しくないため、まずは簡単な不眠症セルフチェックで、自身の睡眠状態を確認してみましょう。
≪不眠症セルフチェック≫
１，布団に入ってから寝入るまで時間が掛かるようになった
２，翌朝起床するまで、夜中に何度か目が覚めるようになった
３，翌朝起きても体がだるかったり、頭がぼーっとしたりする
４，日中に眠気に見舞われることが多い
５，朝起きると口の中がカラカラに乾燥している
６，肥満体質で就寝中にいびきをかくことが多い
７，慢性的に悩みや不安、ストレスを抱えている
８，就寝前にアルコールを摂取することが恒常化している
これらはあくまでセルフチェックの参考例ですが、不眠症で重要なことは睡眠時間の長短ではなく、睡眠がしっかりと取れていないことによって
日中の活動に支障が出てしまうこと
が問題ですので、その点を念頭に、まずは自身が自覚する不眠の症状を知って、その対策を考えるようにしましょう。
上記でご紹介した不眠症セルフチェックのなかでも、１つだけ該当する人もいれば、いくつも該当する人がいたりと、不眠の症状については個人差が大きいのが実情。
もちろん、悩みや不安といった一過性の要因もあるので、その時々の体調やメンタル状態によって左右される部分も大きいのです。
実際に不眠の状態についてはいくつかのタイプがあり、一般的には下記のように分類されます。
１，入眠障害
布団に入ってからの寝つきが悪いのが入眠障害タイプ。
不安や悩みといったメンタル面での要因のほか、女性に多い「手足が冷たくて眠れない」といった冷え性による悩みも多い傾向にあります。
２，中途覚醒
眠りが浅く、夜中に何度も起きてしまうのが中途覚醒タイプ。
こちらもメンタル不調のほか、終身前の寝酒などによってトイレに行きたくなってしまうケース、部屋が暑かったり、寒かったりして起きてしまうケースもこれに該当します。
３，早朝覚醒
まだ起きる時間ではないのに早朝に目が覚めてしまう早朝覚醒タイプ。
加齢と共にそのような傾向が強まり、生理現象のひとつと捉えられている一方、うつ病の特徴的な症状という側面もあります。
４，熟眠障害
睡眠時間はしっかり取れているのに熟睡感が得られないのが熟眠障害タイプ。
本人はちゃんと寝ているという認識ですが、良質な睡眠が取れておらず、日中の活動に支障が出てしまうケース。
特に、睡眠時無呼吸症候群（SAS）の症状が出ている場合が多い傾向にあります。
今回のテーマでもある
夜中に何度も目が覚めてしまう途中覚醒タイプの不眠
の背景については、悩みや心配事といったストレス要因はもちろんのこと、寝つきをよくしようと寝酒をしたり、暑かったり寒かったりといった寝室環境が要因の場合も少なくありません。また、就寝前にお茶やコーヒーなどのカフェインを摂りすぎたり、就寝中の口呼吸によって喉が渇いたりして、夜中に目が覚めてしまうというケースもあります。
夜間、就寝中に尿意で1回以上は目が覚める場合は夜間頻尿の可能性もあるため、詳しくは「▼夜何度もトイレに起きる・・・頻尿の悪影響とデメリット」もあわせてご参照ください。
悩み事や心配事などのストレスを要因とした途中覚醒については、言うまでもなくその要因を取り除く必要がありますが、その他要因は意外と簡単に取り除くことができます。
特にいびきをかきやすい肥満気味の方は、途中覚醒以外にも熟眠障害も伴うケースが多いため、普段からの食生活や運動習慣という部分も見直す必要があるということを覚えておきましょう。
夜中に何度か目が覚めてしまう不眠の症状については、いくつかの要因があるものの、メンタル要素以外は日常の生活習慣の見直しである程度改善できる部分ではあります。
不眠のタイプに関わらず、良質な睡眠を取るための重要な要素としては
規則正しい生活リズムを体内に記憶させること
があります。
人間には、１日の周期リズムを認識する体内時計が備わっており、朝目覚めると活動モードになり、夜になると自然と休息状態になります。「▼睡眠薬はなるべく飲みたくない！代わりになるものとは」の記事でも取り上げていますが、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」は、夜になると分泌量が増え、日の光を浴びることで分泌が抑制されるもので、体温や脈拍・血圧を低下させて眠りを誘います。
つまり、日の光を浴びることで体内時計がリセットされるので、毎朝決まった時間に起床するといった
規則正しい生活リズムを作ることが不眠解消の第一歩
ということができます。
ただし、夜中にトイレに何度か起きてしまうというケースは、夜間頻尿という症状の場合もあり、単なる不眠の症状ではない場合もあります。特に、加齢と共にあらゆる機能が低下していくという点では、頻尿もまた加齢の典型的な症状のひとつです。また、塩分の多い食事、水分の摂りすぎなども夜間頻尿の要因となりますので、生活習慣の見直しと合わせ、食生活の改善も検討する必要があります。
その他の要因として挙げられるのが運動不足
皆さんもご認識のとおり、身体がしっかりと疲れていれば、夜中に一度も目が覚めることなく朝まで熟睡できるもの。適度な運動によって身体に疲労感を与えることはもちろん、自律神経の働き自体も整うため、身体をしっかりと動かすことが睡眠の質向上に役立つのです。
規則正しい生活リズムを整えることは決して難しいことではありません。
寝つきが悪い・夜中に何度も起きてしまうという悩みは、ある程度自身で解消できる部分も多いので、まずは生活習慣そのものを見直し、良質な睡眠の妨げになっている要素をひとつひとつ改善するようにしましょう。
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