日本の夏は高温多湿となり、１年のうちで一番眠りづらい季節です。
寝付きを良くしたり、睡眠の質を高めるためには
１、1日の生活リズム
２、日中の活動量
３、寝るまでの過ごし方
４、寝室の環境
などを見直すことで、眠りの質が改善することがあります。
誰しも「眠ろうとしてもどうしても眠れない」という体験があると思います。心配事や試験前日・旅行先など色々な原因がありますが、そのような状態・環境にあっても多くの人は数日から数週間のうちに眠れるようになります。厚生労働省で策定している「健康づくりのための睡眠指針」にはよい睡眠をとるための注意点などが記載されていますので参考にしていただければと思います。
※出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針 2014」
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf
2015年、消費者庁に届け出た上で、事業者自らが集めた科学的根拠を基に食品のパッケージに機能性を表示できる機能性表示食品という制度が始まり、睡眠に関する機能性表示食品も多く販売されるようになりました。一時的な不眠のようでしたら睡眠薬ではなく、初めは安心な機能性表示食品を試してみるのはいかがでしょうか。
不眠が1カ月以上続くと、倦怠感・意欲低下・めまい・食欲不振などの症状が出てきます。
１、長時間にわたり夜間の不眠が続く
２、日中に精神や身体の不調を自覚して生活の質が低下する
この両方が認められたら、かかりつけの医師に相談してください。
医師は、 不眠のタイプや重症度などから適切な睡眠薬・睡眠導入剤を処方します
これまでの睡眠薬は無理やり脳を鎮静化して眠らせるものが主流でしたが、最近では不眠の原因を特定し、原因に合った治療薬へと変わりつつあります。しかしながら、長期で服用することへの不安や、副作用が心配な方もいることでしょう。
近年、厚生労働省は睡眠関連医薬品に対して、副作用を軽減するため1回で処方する種類や投与日数を規制しました。また、不眠の原因には、
などもあり、これらも安眠を妨げます。
これらの理由で、医師からの処方薬の副作用が心配な方、薬だけでは効き目が足りずサプリメントを加えることで少しでも眠りたいと考える方が増えてきています。
大切なのは薬のみに依存せず、
生活習慣の見直しと共に、処方薬とサプリメントを併用
しながら安心なサプリメントへ徐々に切り替えることです。
お酒は気持ちをリラックスさせるので、寝酒として飲まれる方が多いのですが、実際は睡眠が浅くなり目が覚めやすくなります。
また、夜間目が覚めたあと寝られなくなる方もいます。寝酒は習慣化すると、同じ量では寝付けなくなり、飲酒量が増えて肝機能への影響も心配になります。お酒は医薬品と一緒に飲むことで
薬の作用を強め思わぬ症状が現れることがあります
ので、一緒に飲んではいけません。
上記でもご紹介したように、医師が処方する睡眠薬の比率を徐々に少なくし、市販薬である睡眠改善薬や、安心なサプリメントに切り替えていくことが大切です。
ドラッグストア等で購入できる睡眠改善薬の主成分のジフェンヒドラミンは抗ヒスタミン薬であり、花粉症や鼻炎薬などに使われている成分ですが、副作用として眠くなります。睡眠改善薬はそのような作用を利用した薬で、一時的な不眠症状を緩和します。
ただし、かぜ薬や鎮咳去痰薬、抗ヒスタミン薬などを含有する内服薬とは
成分が重なりますので併用できません
また、不眠に用いられる漢方薬もあります。
漢方薬は不眠が起きる原因を解消することで睡眠に導いてくれます。
高齢者になると早寝遅起きすれば眠れると思っている方が多いですが、かえって眠れなくなるので、そのような方には日中よく活動したうえで、遅寝早起きにすることが推奨されています。
言うまでもなく睡眠は時間ではなく質が大切です
遅寝早起きを継続することで睡眠の質が改善される可能性があります。
※出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針 2014」
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf
不眠などの睡眠障害については、メンタル面での不調や就寝環境など、さまざまな要因があるため、その症状の度合いも個人差が大きいのが実情です。特に不安や悩みといったメンタル面での不調が引き起こす不眠においては、
その状況を変えないかぎり不眠が続く
可能性があるため、睡眠薬でも症状が改善できない場合もあります。
ただし、上記でもご紹介したように、睡眠薬も徐々に同じ量では寝付けなくなる場合もありますので、基本的には生活習慣や生活環境を見直し、不安や悩みを解消させることが改善の一歩でもあります。
ここでは、睡眠薬に頼らずに眠れる生活習慣の改善方法についていくつかご紹介していきます。
１、規則正しい生活リズムを身につける
毎日決まった時間に起床することで、夜も同じ時間帯に眠たくなるという生活リズムが生まれます。
朝、陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ身体が活動状態となり、夜になると自然と休息状態に切り替わるようになります。
２、毎朝日の光を浴びるようにする
睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」は、体温や脈拍、血圧を低下させて眠りを誘う作用があります。
夜になるとメラトニンの分泌量が増え、日の光を浴びることでメラトニンの分泌が抑制されます。朝、起床時に日の光を目から吸収することで体内時計がリセットされ、身体が活動モードになります。
３、日中の活動量を増やす
そもそも睡眠の目的は、心身の疲労回復。日中に多くの活動をするほど、身体が疲れて眠くなるのが自然の流れ。
適度な運動は、この活動量を増やすという点で非常に効果的ですので、運動不足の解消以外にも、良質な睡眠を取るうえで重要なポイントということを覚えておきましょう。
４、昼寝は15～20分程度に留める
昼寝や仮眠は、溜まった脳の情報をリセットするのに効果的ですが、当然昼寝をしすぎてしまうと、夜になっても眠くならないなどの弊害が生じます。昼寝や仮眠は、あくまで「うたた寝」程度に留め、布団などに入って深い眠りにならないよう心掛けましょう。
５、毎晩入浴（湯船に浸かる）する
38度前後のぬるま湯に10～30分程度、ゆったりと浸かることで気持ちがリラックスし、ストレスの解消にもつながります。
ポイントはぬるま湯に浸かること！熱めのお湯は、交感神経が活発化してしまい興奮状態となってしまうため、心身をリラックスさせる副交感神経が優位になるぬるま湯で、心身共にリラックスことが重要です。
６、入眠時にスマホやPCの画面を見ない
スマホ画面やゲームなどは交感神経を活発化させてしまうため、寝る直前などは見ないよう心掛けることが大切。
画面から発せられるブルーライトによって、眠くなると分泌される「メラトニン」が抑制され、体内時計が狂って目が冴えてしまう場合があります。
これらを心掛けながら、規則正しい生活リズム、バランスの取れた食生活、適度な運動を習慣化させることで身体も適度な疲労感を覚え、だんだんと自然な眠気を得ることができるようになるでしょう！
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