朝起きるのが辛い・・・
目覚めてから動き出すまで時間が掛かる・・・
人によって「朝が苦手」という人は少なくありませんが、実はこれ「クロノタイプ」と呼ばれ、人によって朝型傾向・夜型傾向がある程度遺伝子レベルで決まっていると言われています。
古くから健康に良いとされてきた「早寝早起き」は、体内時計のリズムを整えることができたり、1日の活動時間を有効に使えるという観点ではメリットがあるのですが、早起きが苦手な人は、体質的な要因と習慣的な要因の両方が関与してくるため、
一概に「早寝早起き」が健康的かどうかは検討の余地がある
というのが、最近の睡眠関連の研究結果で示されています。
つまり、体質や年齢によって活動最適時間が異なるため、日中の活動時間中に最もパフォーマンスを発揮できる時間帯も異なり、「早寝早起き」が必ずしも良い訳ではないという考え方を前提に、 自身の活動最適時間を知ることが重要であることは説明の余地がありません。
このページでは、そんな活動最適時間を知るうえで実施したい「MEQテスト」の詳細と、自身の活動ピークに合わた具体的なMEQの活用方法について詳しくご紹介いたします。
今回ご紹介するMEQテストとは、言うなれば「あなたは朝型？夜型？」の診断テストであり、19個の質問に回答するだけで、自身の本当のクロノタイプ（朝型・夜型）を知ることができるセルフチェックシートです。
MEQは、Morningness-Eveningness Questionnaireの略で、1976年にイギリスの心理学者 ジェームズ・A・ホーン（James A. Horne） と、スウェーデンの心理学者 オラフ・オストバーグ（Olaf Östberg）によって開発されました。すでに日本の医療機関でも多く採用されており、日本語版においては、国立精神・神経医療研究センターが公開している「朝型夜型質問紙」でセルフチェックすることができます。
Morningness-Eveningness Questionnaire
●Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ)
https://qxmd.com/calculate/calculator_829/
morningness-eveningness-questionnaire-meq
●朝型夜型質問紙
https://www.sleepmed.jp/q/meq/meq_form.php
19個の質問に回答することで、自身が「超朝型・朝型・中間型・夜型・超夜型」なのかを把握することができます。
自身のクロノタイプを知ることで、どのような活用ができるのか、日常生活にどのように役立てることができるのか？という点について詳しく見ていきましょう。
多くの方が実感として認識している部分となりますが、小さい子供は寝るのが早く、年齢と共に就寝時間が遅くなり、高校生・大学生くらいになると深夜まで起きているのが当たり前になってきます。もちろん、就寝時間が深夜になるほど、朝が起きにくくなる夜型のクロノタイプになる傾向にありますが、逆に高齢になるほど朝型のクロノタイプに戻ってくるため、年代とクロノタイプはある程度リンクしていると言えます。
なお、「日々何時間寝ているか？」という習慣的な睡眠時間はフォーカスされやすい傾向にありますが
何時に寝て・何時に起きるのが理想か？
という点については、あまり取り沙汰されることがありません。
冒頭でもお伝えしたように、クロノタイプはある程度遺伝子レベルで決まっているため個人差が大きく、かつ年齢によっても変化することから、何時に寝る？という就寝時刻を明確に定義するのが難しいのが実情です。日本の文化的として「早寝早起きは三文の得」という早寝の価値が根付いておりますが、年代によって活動最適時間が異なるのが明らかな以上、「果たして本当に早起きが得なのか？」を見直す時期に来ているのかもしれません。
●参考文献：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」
https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
クロノタイプによって朝型・夜型がいることは理解できました。
例えば、朝型の人が午前5時に起きたとして、夜型の人が午前8時に起きたとします。その差は4時間もありますので、当然活動最適時間も3時間前後の差がある訳ですが、日本の会社の多くは午前9時前後の始業となるため、夜型の人はまだ起きたてで、活動最適時間を迎えていない可能性があります。
逆に朝型の人に「夜勤」をさせた場合、肉体的にキツさを感じたり、集中力が低下したりと、本来の活動最適時間から外れているため十分なパフォーマンスが発揮できません。仕事以外にも、アスリートなどの場合は顕著にそのパフォーマンスに差が出ることでしょう。
朝型・夜型のクロノタイプは、遺伝子や細胞周期などによって決まっているため後天的に変えていくことは困難。かつショートスリーパーなども訓練すればなれるものではなく、先天的な遺伝要因によるものです。クロノタイプに反して無理な就寝リズムを作ろうとすると、発がんリスクの上昇や鬱など、健康上の問題が生じてくることが知られており、無理な早起きは心身および労働性への悪影響が指摘されています。
※出典：東京医科大学 精神医学分野 産業精神医学支援プロジェクト
https://team.tokyo-med.ac.jp/omh/news/202203_chronotype/
まさに「早起きは三文の損」になる場合もある
ということを認識しておく必要があります。
MEQの結果を踏まえ、普段の日常生活にどのように活かしていけば良いでしょうか？
MEQのテストは、単に「朝型・夜型」を知るだけに限らず、自身の活動最適時間を知ることで、生活習慣・生活リズム、仕事や学習の効率を高めるための指針として活用することできます。例えば、超朝型・朝型の人であれば、
といった生活習慣を意識することができます。
逆に夜型タイプの人は、午後からエンジンが掛かって、夕方〜夜の時間帯ほどパフォーマンスが向上しやすい傾向にありますので、午前中に重要な作業を持ってくるのではなく、午後以降に集中する時間帯を持ってくることで、効率的に勉強や仕事が捗りやすくなります。
ただし、実社会においては学校や職場など、午前中の早い時間から始まることも多いので、例えMEQで夜型タイプだったとしても、一般的な社会生活に合わせる努力は必要です。もちろん、無理に早起きする必要はありませんが、朝起きたら陽の光を浴びて体内時計を調整するなどの工夫は、ある程度必要かもしれません。ここで重要なのは、自身で朝型・夜型を理解し、
日中活動として最も効率の良い活動最適時間を知ること
にあり、夜型なのに無理に朝早くから活動して、十分なパフォーマンスが発揮できずに思い悩んでしまったり、職場で不本意なマイナス評価を受けてしまうようなことを避けることにあります。仕事がらみのメンタル不調を回避するうえでも、自身の活動最適時間を知り、それに適した職場環境を選ぶということも重要だということを認識しておきましょう。
良質な睡眠をサポートする「リフレのぐっすりずむ」
リフレのぐっすりずむは睡眠の質をすこやかに改善する機能が報告されているL-テアニンを配合しています！日々の生活が忙しく短い睡眠しかとれない方におすすめのサプリメントです。
