更年期は病気ではなく、多くの女性が経験するライフステージのひとつです。
しかし、女性ホルモンの分泌が大きく変化することで、これまで感じたことのない体調の変化に戸惑う方も少なくありません。「疲れが抜けにくい」「眠れない」「体重が増えやすくなった」「何となく体調が優れない」など、それぞれ症状は小さくても、
それらが重なることで日常生活に大きな影響を与える
ことがあり、実際に多くの女性が不調に悩んでいるのも事実。
まずは更年期という体の変化を知り、更年期特有の症状と上手に付き合うための理解を深めることが大切です。
更年期には主に次のような変化が現れやすくなります。
こうした変化は決して珍しいものではありません。
まずは「年齢とともに体は変化していくもの」と理解し、自分の体のサインに気付くことが、更年期と上手に付き合う第一歩になります。
このページでは、そんな女性ホルモンを起因とした心と体の変化と、日常生活における影響について詳しく解説していきます。「歳のせい」であるのは事実かもしれませんが、年齢による変化は自然なことであり諦める必要はありません。日々のセルフケアで症状を和らげたり、生活習慣を見直したりすることで、これからも自分らしく健やかな毎日を送るためのヒントを見つけていきましょう。
更年期とは、閉経を挟んだ前後約10年間を指し、一般的には40代後半から50代にかけて迎える方が多いとされています。
この時期になると、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量が大きく変化し、自律神経のバランスにも影響を与えるため、体だけでなく心にもさまざまな不調が現れることがあります。
ただし、更年期の始まりや症状には個人差があり、40代前半から変化を感じる方もいれば、50代を過ぎてもほとんど症状がない方もいます。そのため、「○歳になったから更年期」と年齢だけで判断できるものではありません。
■そもそもホットフラッシュとは？
更年期症状の代表例として知られているのが「ホットフラッシュ」です。
突然、顔や首、胸元がカーッと熱くなったり、大量の汗をかいたりする症状で、数分ほどで治まることが多いものの、人によっては仕事や家事、睡眠にも影響を与えることがあります。 これは女性ホルモンの変化によって自律神経が乱れ、体温調節がうまくできなくなることが主な原因と考えられています。
「なぜ女性ホルモンが減少すると不調を来すの？」
と疑問に思う方もいるかもしれません。女性ホルモンは、脳・骨・筋肉・血管・皮膚・泌尿器など、全身のさまざまな働きを支えています。そのため、更年期に女性ホルモンが減少すると、体の一部分だけではなく、全身にさまざまな変化が現れやすくなるのです。特にホットフラッシュや睡眠の質の低下、骨密度の低下、頻尿や尿漏れなどについては、女性ホルモンとの関連性が医学的な研究でも示されています。ただし、すべての症状が必ず現れるわけではなく、その現れ方や程度には個人差があります。
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更年期に起こりやすい症状の代表的な例をいくつかご紹介します。
一人で悩みを抱え込まず、婦人科やかかりつけ医などの医療機関へ相談することも大切です。
ホルモンバランスの変化
女性ホルモンの減少により、ほてりや発汗、気分の浮き沈みなど、心と体の両方にさまざまな変化が現れやすくなります。詳しくは▼40代から始める女性の健康対策完全ガイドも併せてご覧ください。
睡眠の質の低下・眠れない
寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めたりするなど、睡眠の質が低下し、疲れが抜けにくくなることがあります。詳しくは▼睡眠特集のページも併せてご覧ください。
頻尿・尿漏れ
女性ホルモンの変化や骨盤底筋の衰えなどが重なり、トイレが近くなったり、夜中に何度も目が覚めたりする方も少なくありません。詳しくは▼頻尿特集のページも併せてご覧ください。
体重管理と代謝の変化
基礎代謝や筋肉量の低下により、以前と同じ食生活でも体重が増えやすくなり、痩せにくさを感じる方が増えてきます。詳しくは▼ダイエット特集のページも併せてご覧ください。
■リフレからのワンポイントアドバイス
更年期を迎えると、「生理が終わる」「年齢を重ねたことを実感する」といったライフステージの変化から、不安や寂しさを感じる方も少なくありません。なかには、「女性としての役割が終わってしまったように感じる」と落ち込んでしまう方もいます。
しかし、更年期は「女性として終わる時期」ではなく、これから先も自分らしく健康に過ごすための新しいスタートでもあります。これまで家族や仕事を優先してきた方こそ、これからは自分自身の体と心に目を向ける時間を少しずつ増やしてみましょう。
中高年世代の体の悩みとしてよく挙げられるのが、「中年太り」です。
40代以降は筋肉量の減少や基礎代謝の低下、活動量の変化などにより、20〜30代と同じような食生活を続けていても、体重が増えやすくなる傾向があります。
だからといって、食事の量を極端に減らせば良いというわけではありません。
40代以降は「どれだけ食べるか」だけでなく、「何を食べるか」がこれまで以上に重要になります。健康寿命を延ばすためにも、積極的に摂りたい栄養素と、摂り過ぎに気を付けたい栄養素を知り、毎日の食生活に取り入れていきましょう。
膝や関節の痛み
筋力の低下や体重の増加、関節への負担の蓄積などにより、膝に痛みや違和感を覚える方が増えてきます。無理をせず、適度な運動や筋力維持を心掛けることが大切です。
目の疲れや老眼
40代以降は老眼が始まりやすく、目が疲れやすくなったりすることがあります。スマートフォンやパソコンを長時間使用する方は、こまめに目を休ませることも大切です。
疲れやすさ・倦怠感
睡眠は十分なのに、日常の家事や買い物だけで疲れを感じやすくなることがあります。更年期だけでなく、日々のストレスや栄養不足などが重なっている場合があります。
原因が分からない不調が続く
「何となく調子が悪い・病気じゃないけれど元気がない」といった不調も更年期世代によくみられます。不調が長引く場合は、無理せず医療機関への相談・受診も大切です。
【リフレからの食習慣提案】
管理栄養士が監修の栄養満点な雑炊「からだ喜ぶヘルシー雑炊」は、1食たった86円でレタス10個分の食物繊維・ビタミン11種・アミノ酸18種が手軽に取れます。6種類の味を揃え、食べ飽きしにくく、質を高める食生活の習慣化をサポート、タンパク質も摂れる低脂質設計です。
6種の味は【和風生姜】【海鮮シーフード】【ごぼう】【きのこ】【うま辛チゲ】【スパイシーカレー】がセットになっており、1食当たりの総カロリー推定値は46kcal～56kcalと低カロリー。たんぱく質平均5.5g前後・脂質平均0.5g程度と、脂質エネルギー比率も約9％と脂質控えめな設計となっております。
更年期は体調だけでなく、肌や髪など見た目にも変化を感じやすい時期です。これらも女性ホルモンの変化や加齢、生活習慣などが複雑に影響しています。
薄毛や抜け毛が増える
髪のハリやコシが失われたり、抜け毛が増えたりする方も少なくありません。バランスの良い食事や十分な睡眠、ストレスをため込まない生活を意識することが大切です。
シミやシワが気になり始める
女性ホルモンの減少に加え、紫外線や乾燥などの影響も受けやすくなります。毎日の保湿や紫外線対策など、日頃のスキンケアを継続することが大切です。
更年期世代における薄毛や抜け毛に対するヘアケア、お肌のエイジングケアなどについては、リフレ公式Re:コラム「▼ビューティー」カテゴリーの各記事もご参照ください。
更年期の症状は、それぞれが独立しているように見えて、実は互いに深く関係しています。
例えば、睡眠不足が続くと疲れが抜けにくくなり、運動不足につながります。運動不足は筋力や基礎代謝の低下を招き、体重管理が難しくなるだけでなく、ストレスの蓄積にもつながります。
また、食生活が乱れることで腸内環境が悪化し、体調や気分にも影響を与えることがあります。つまり、更年期の不調は一つの症状だけを改善しようとするのではなく 「睡眠」「食事」「運動」「腸内環境」など、生活全体をバランス良く整えることが大切です。
更年期を特別なものと考える必要はありません。
毎日の生活習慣を少し見直すだけでも、心と体への負担を軽減できる場合があります。
まずは無理のない範囲で体を動かし、栄養バランスの良い食事を心掛けましょう。
また、睡眠環境を整え、質の良い睡眠を確保することも大切です。
特に中高年世代は、加齢によって胃腸の栄養吸収機能も低下することから、ちゃんと食べているのに栄養失調（隠れ栄養失調）になる方も増えていることは、中高年の食生活特集▼【中高年あるある】食べてるのに健康診断で栄養失調を指摘？でもご紹介しているとおり。
食事だけでは不足しがちな栄養素は、必要に応じてサプリメントを上手に活用する方法もあります。ただし、サプリメントはあくまでも食事を補うものです。基本となる生活習慣を整えながら、自分に合ったセルフケアを続けていきましょう。
体調の変化の多くは年齢による自然な変化ですが、なかには治療が必要な病気が隠れていることもあります。
▼40代から始める女性の健康対策完全ガイドのページでも触れておりますが、「更年期だから」「年齢のせいだから」と自己判断せず、強い疲労感や急激な体重変化、激しい痛み、長期間続く体調不良などがある場合は、一人で抱え込まず、婦人科やかかりつけ医などの医療機関へ相談することも大切です。
どうしても無理をしてしまいがちな年代ではありますが、毎日のセルフケアと必要に応じた専門家への相談。その両方を上手に取り入れながら、更年期と無理なく付き合い、自分らしい毎日を過ごしていきましょう。
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