40代、50代になると、「ちょっとしたことでイライラする」「以前より気分が落ち込みやすくなった」といった心の変化を感じることがあります。家事や仕事、人間関係のストレスが主な原因と思いがちですが、その背景には更年期による女性ホルモンの変化が関係していることもあります。
更年期における心の不調は、本人にも周囲にも原因が分かりにくいからこそ、まずは「なぜ起こるのか」を知ることが大切です。
このページでは、更年期に伴うイライラや気分の落ち込みなどと上手に付き合うための考え方や、毎日の生活で取り入れられる対策について紹介します。
更年期とは、一般的に閉経の前後5年間、約10年間を指します。
日本人女性の平均的な閉経年齢は50歳頃とされており、おおむね45～55歳頃が更年期にあたりますが、閉経する年齢には個人差があるため、更年期を迎える時期も人によって異なります。
そして、この時期に大きく変化するのが、卵巣から分泌される女性ホルモン「エストロゲン」です。
更年期前後における「エストロゲン」の変化や起こりやすい症状については、▼更年期前後で変わる体の変化と対策のまとめでも詳しく取り上げていますが、更年期になると卵巣の機能が徐々に低下することで、エストロゲンの分泌量が大きく揺らぎながら減少。ホルモン環境の変化に伴ってほてりや発汗など、さまざまな心身の不調が現れることがあります。
そして、更年期の症状は体だけに起こるものではなく、心の症状が現れることも少なくありません。
例えば、イライラしやすい・気分が落ち込む・不安を感じる・やる気が出ない・眠れない、といった心の症状が現れることもあります。
さらに、睡眠不足や疲労が続けば気持ちにも余裕がなくなり、ちょっとした出来事でさえ強く反応してしまうこともあるでしょう。
また、子どもの進学や独立、親の介護など、生活環境が大きく変わりやすい年代でもあります。そのため、更年期の心の不調はホルモンの変化だけが原因とは限らず、身体的・心理的・社会的なさまざまな要因が重なって現れると考えられているのです。
まずは、更年期には心にも変化が起こることがあると知っておくことが、自分自身を理解する第一歩です。
「気分が落ち込んでいる」と自身で認識できる場合とは異なり、イライラや感情の揺れは、意外と本人が気づいていないことが多々あります。
例えば、家族の何気ないひと言に腹を立てる、些細なミスがいつまでも気になる、以前なら聞き流せたことに強く反応する、といった変化はありませんか？
家族に「最近怒りっぽい」「いつも表情が怖い」などと言われて、そこで初めて自分の変化に気づく人も珍しくありません。
また、怒りとして感情が表れるのではなく、急に悲しくなったり涙もろくなる、人に会うのが面倒になる、好きだったことを楽しめなくなるなど、気持ちが内側へ向かう形で現れやすいのも更年期の心の変化の特徴です。
人はイライラしているときほど「相手が悪い」「どうして分かってくれないの？」と感じやすく、自分のコンディションに目を向ける余裕がなくなる傾向にあります。
そこで意識したいのが、ときどき自分の心の状態を振り返ることです。
「最近イライラする回数が増えていないか」「眠れているか」「疲れが抜けているか」「気分が沈む日が続いていないか」などを確認してみましょう。スマートフォンなどに、その日の体調や気分を簡単に記録しておくのも一つの方法です。日々振り返ることで「睡眠不足の日はイライラしやすい」
「仕事が忙しい時期に気分が落ち込みやすい」
といった自分なりの傾向が見えてくることがあります。
周囲からの指摘も、自分を責める材料ではなく、心と体の状態を見直すきっかけとして受け止めてみましょう。
自分でも気づかなかった変化に目を向けることが、その後の上手な対処につながります。
些細なことでイライラ
友人や家族から「なんか最近怒りっぽくない？」と指摘されることが増える。言われないと気付かない。
不安や焦りを感じやすくなる
リラックスしてる時でも、妙に落ち着かなかったり、不安や緊張しているような感覚が抜けない。
気分が落ちる・涙もろくなる
何かの拍子に急に悲しくなったり、気分がどんよりとする。涙もろくなったり感情が不安定になる。
やる気が出ない・何事も億劫
疲労感からの倦怠感ではなく、気持ち的にやる気や意欲が出ない。これまで好きだったことも億劫になる。
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更年期のイライラや気分の落ち込みを自覚したとき、多くの方が「もっと前向きにならなくては」「イライラしないようにしよう」と無理に感情を抑え込もうとする傾向にあります。「頑張れ」という言葉が精神的に追い込んでしまうことがあるように、感情を抑え込もうとすることで、それが新たなストレスになってしまうことも少なくありません。
よって、無理に感情をコントロールしようとするよりも、「今日は少しイライラしているな」「今は気持ちに余裕がないな」といったように、まずは第三者的な目線で自分の状態に気づくことから始めてみると良いでしょう。ここでは、そんな自分の状態に気付くための心を整える具体的な方法についてご紹介します。
ゆっくり深呼吸する
軽くストレッチをする
好きなスイーツを食べる
好きな音楽を聴く
友人や家族と会話する
10～20分ほど外を歩く
ゆっくりとお風呂に入る
好きなことに没頭する
■リフレからのワンポイントアドバイス
イライラや気分の落ち込みを感じたら、無理に気持ちを抑え込まず、いったんその場から離れて気分を切り替えてみましょう。ゆっくり深呼吸する、軽くストレッチする、好きなスイーツや飲み物を楽しむ、音楽を聴く、友人と話すなど、方法は何でも構いません。大切なのは、
「これをすると少し気持ちが楽になる」という自分なりの方法をいくつか持っておくこと。
上記以外にも「好きなドラマを観る」とか「銀座をブラブラする」などでも良いのです。その時の状況や気分に合わせて上手に取り入れるためにも、自分にあった心を落ち着かせる方法を幾つか持っておくと良いでしょう。
心の状態と体のコンディションは切り離して考えることができません。
更年期のイライラや気分の落ち込みが気になるときは、特別なことを始める前にまず毎日の食事・睡眠・運動を見直すことも大切です。
また、睡眠も非常に重要な要素となります。
40代以降は睡眠の質も低下することは▼40代女性が疲れやすくなる原因とは？でも詳しく取り上げておりますが、夜間にトイレで目が覚めてしまうだけでなく、ほてりや発汗などの更年期特有の症状でも眠りが浅くなってしまうことがあります。できる範囲で起床・就寝のリズムを整え、朝は光を浴びる、寝る直前までスマートフォンを見る習慣を見直すなど、眠りやすい環境をつくりましょう。
さらに、ウォーキングやストレッチなどの適度な運動は、心身をリフレッシュする時間にもなります。いきなり本格的な運動を始める必要はありません。一駅分歩く、買い物のついでに少し遠回りする、家事の合間に体を伸ばすなど、日常生活の中で体を動かす機会を増やしてみましょう。
【リフレからの食習慣提案】
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6種の味は【和風生姜】【海鮮シーフード】【ごぼう】【きのこ】【うま辛チゲ】【スパイシーカレー】がセットになっており、1食当たりの総カロリー推定値は46kcal～56kcalと低カロリー。たんぱく質平均5.5g前後・脂質平均0.5g程度と、脂質エネルギー比率も約9％と脂質控えめな設計となっております。
更年期は多くの女性が経験する時期ですが、「誰にでもあることだから」と、辛い症状まで我慢する必要はありません。イライラや気分の落ち込みが強く、仕事や家事に集中できない、人との関わりを避けるようになった、眠れない状態が続いているなど、日常生活に影響が出ている場合には、早めに医療機関への相談を検討しましょう。特に注意したいのは、
40代から50代に起こる不調のすべてが更年期によるものとは限らないこと。
気分の落ち込みや強い疲労感、動悸、不眠などは、更年期以外の病気でも現れることがあります。「この年齢だから更年期だろう」と自己判断してしまうと、別の原因を見逃してしまう可能性があります。
医療機関を受診する際には、いつ頃からどのような症状があるのか、睡眠や月経の状態、生活の中で困っていることなどをメモしておくと伝えやすくなります。一人で抱え込まず、専門家の力も借りながら自分に合った方法を見つけていきましょう。
更年期と上手に付き合うために今日からできること
更年期のイライラや気分の落ち込みは、女性ホルモンの変化だけでなく、睡眠不足や疲労、仕事、家庭、人間関係など、さまざまな要因が重なって現れることがあります。また、心の変化は必ずしも本人がすぐに自覚できるとは限りません。
「最近怒りっぽくなった」「何となく気分が晴れない」と感じたり、家族から変化を指摘されたりしたときは、自分の心と体の状態に目を向けてみましょう。
大切なのは、イライラした自分を責めたり、無理に以前と同じように頑張ろうとしたりしないことです。休む時間をつくる、家族や周囲に自分の状態を伝える、食事・睡眠・運動などの生活習慣を見直すなど、できることから少しずつ始めてみましょう。
更年期の過ごし方に「これが正解」という一つの方法があるわけではありません。
体調や症状の現れ方は一人ひとり異なるため、自分に合ったペースや対処法を見つけることが大切だということを認識しておきましょう。
更年期前後における体の変化と対策については、下記もご参照ください。
【更年期のイライラや気分の落ち込みと付き合う方法・まとめ】
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