40代を迎えると、「以前と同じ生活をしているのに太りやすくなった」「朝起きても疲れが残っている」「眠りが浅くなった気がする」といった変化を感じる方が増えてきます。
こうした変化は、決して特別なことではありません。
年齢を重ねることで、体や生活環境が少しずつ変化していくのは自然なことです。だからこそ大切なのは、「もう年だから仕方ない」と諦めることではなく、自分の体の変化を知り、
今の自分に合った生活習慣を取り入れることです。
健康は毎日の積み重ねで大きく変わります。このページでは、40代女性に起こりやすい体の変化や健康習慣のポイントを分かりやすくご紹介します。
40代は、仕事や家事、子育て、親の介護など、人生の中でも忙しい時期です。その一方で、体は少しずつ変化し始めています。
若い頃は一晩眠れば回復していた疲れが抜けにくくなったり、食べる量が変わらないのに体重が増えたりするのも珍しくありません。
また、女性ホルモンの変化が始まることで、体だけでなく気分や睡眠などにも影響が現れることがあります。40代は「不調が増える年代」ではなく、
健康との付き合い方を見直すタイミング
と考えることが大切です。
そこでこのページでは、40代以降の女性に起こりやすい体の変化や健康習慣をテーマごとに分かりやすくご紹介します。
「今の自分の体で何が起きているのか」を知ることは、10年後、20年後も元気に過ごすための第一歩です。気になる症状や健康習慣を一つずつ見直しながら、自分に合った健康づくりを始めてみましょう。
女性ホルモンの変化
40代になると女性ホルモンの分泌は少しずつ変化し、「最近なんとなく以前と違う」と感じることが増えてきます。更年期に関する基礎知識については、「リフレ公式健康コラムRe:」更年期・記事一覧も併せてご覧ください。
原因が分からない不調が続く
病気ではないのに何となく調子が悪い。そんな状態が続くと、不安になる方も少なくありません。疲れやすい、やる気が出ない、頭が重いなど、小さな不調が積み重なることも40代では珍しくありません。
基礎代謝低下・太りやすくなった
40代以降は「食べる量は変わらないのに体重が増える」というのが現実。これは、代謝の変化だけでなく活動量の低下や睡眠不足なども影響します。極端な食事制限ではなく栄養管理が重要です。詳しくは▼ダイエット特集をご覧ください。
疲れやすい・疲れが抜けにくい
疲れやすさは、睡眠不足や運動不足、食生活の乱れなど、様々な要因が重なり生じます。中高年の疲労対策には栄養管理が欠かせません。詳しくは▼中高年の食生活特集も併せてごご覧ください。
眠りが浅い・睡眠の質の低下
年齢とともに夜間の排尿回数が増え、睡眠の質に影響することがあります。睡眠不足にもつながるため、放置せず原因や対策を知ることが大切です。詳しくは▼睡眠特集をご覧ください。
夜中にトイレで目が覚める
年齢とともに夜間の排尿回数が増え、睡眠の質に影響することがあります。睡眠不足にもつながるため、放置せず原因や対策を知ることが大切です。詳しくは▼頻尿特集をご覧ください。
目が疲れやすい・見えにくい
スマートフォンやパソコンを見る時間が増えたことに加え、年齢による見え方の変化も感じやすくなります。日頃から目の健康を意識しましょう。詳しくは▼アイケア特集をご覧ください。
膝が痛い・関節の違和感
体重の増加や筋力低下により、膝や関節に負担がかかりやすくなります。痛みが出る前から筋力を維持することが、将来の健康につながります。詳しくは▼加齢による膝痛対策をご覧ください。
口臭がキツくなる
加齢による唾液の分泌低下や生活習慣の変化によって、40代以降は口臭がキツくなることがあります。毎日の口腔ケアや加齢に伴う口臭対策は▼口臭特集ページもご覧ください。
健康は特別なことではなく、毎日の積み重ねで作られます。
無理に改善しようとするのではなく、下記のような日常の当たり前を意識せずとも続けられる範囲で、改善していきましょう。
バランスの良い食事
炭水化物・脂質・タンパク質の三大栄養素をしっかり摂り、逆に過剰な糖質や塩分摂取などを控えよう。
良質な睡眠
体の回復やストレス緩和の観点でも良質な睡眠は非常に重要。40代以降は睡眠の質にこだわりましょう。
適度な運動とストレス管理
取れにくい疲れの正体は実は運動不足も要因のひとつ。無理なく続けられる運動習慣を身につけましょう。
定期的な健康診断
年１度の健康診断のほか、気になる項目の診断を任意で受けることで、健康に対する自信につながります。
■リフレからのワンポイントアドバイス
日常生活のなかで見直したい健康習慣の多くは、「特別なことをする必要がない」ものばかりです。食生活では、主食・主菜・副菜をそろえることを意識し、毎食を完璧にする必要はありません。時にはジャンクフードを食べることがあっても問題ありませんが、そうした食生活が習慣化しないよう心掛けることが大切です。
40代以降、特に意識したいのが睡眠です。睡眠時間を確保するだけでなく、睡眠の質を高めるために寝室の環境を整えたり、できるだけ毎日同じ時間に寝起きしたりするなど、生活リズムを整えることが大切です。また、就寝前のスマートフォンやパソコンの使用は控えめにし、夜中にトイレで目が覚めないよう、就寝前の水分補給にも気を配るとよいでしょう。
健康習慣は一度にすべてを変える必要はありません。
まずは自分が「これなら続けられそう」と思えることから一つずつ始めることが、将来の健康づくりにつながります。
濃密プラセンタ20000
100倍濃縮の国産プラセンタをなんと20000㎎配合(1日目安、エキス換算)。さらにヒアルロン酸やコラーゲン、大豆イソフラボン、ビタミンCなど11種の美容成分も配合。輝く女性を応援するオールインワン美容サプリ。
リフレの薩摩黒酢
アミノ酸量が「薩摩黒酢」基準で220倍(五訂増補 日本食品標準成分表対比)。薩摩(鹿児島県福山町産)のこだわり黒酢が原料。すっぽんとコラーゲン配合で女性の栄養をサポート。
蜂の子&ローヤルゼリー
スッキリ生活を応援する注目の素材を贅沢に14種類も配合。生後21日目のオス蜂の子とローヤルゼリーの他、コンドロイチン、コエンザイムQ10など、実感力と栄養バランスにこだわった配合。
中高年世代の体の悩みとしてよく挙げられるのが、「中年太り」です。
40代以降は筋肉量の減少や基礎代謝の低下、活動量の変化などにより、20〜30代と同じような食生活を続けていても、体重が増えやすくなる傾向があります。
だからといって、食事の量を極端に減らせば良いというわけではありません。
40代以降は「どれだけ食べるか」だけでなく、「何を食べるか」がこれまで以上に重要になります。健康寿命を延ばすためにも、積極的に摂りたい栄養素と、摂り過ぎに気を付けたい栄養素を知り、毎日の食生活に取り入れていきましょう。
タンパク質
炭水化物・脂質・タンパク質の三大栄養素をしっかり摂り、逆に過剰な糖質や塩分摂取などを控えよう。
カルシウム
丈夫な骨や歯を維持するために欠かせない栄養素。将来の骨の健康を支える大切な役割があります。
ビタミンD
カルシウムの吸収を助け、骨の健康をサポートする栄養素。魚やきのこ類に多く含まれます。
食物繊維＆鉄
食物繊維は腸内環境を整えて便通の改善を促すほか、鉄分は疲れやすさや貧血の原因となりやすい栄養素。
糖質
糖質は人の活動に欠かせない必須栄養素のひとつですが、特に菓子パンなど糖質に偏った食事が続くと、栄養バランスが乱れやすくなるため、食べ過ぎには気を付けましょう。
脂質
脂質は体のエネルギー源だけでなく、細胞やホルモンをつくるためにも必要な栄養素です。一方で、揚げ物や加工食品など脂質の多い食事が続くと栄養バランスが偏りやすくなります。
塩分
食塩は体内の水分バランスを保つために必要ですが、外食や加工食品には気付かないうちに塩分が多く含まれていることがあります。日々の食生活で塩分を抑えることを意識しましょう。
■栄養素に関するワンポイントアドバイス
糖質や脂質は体に必要な栄養素ですが、手軽に食べられる食品や満腹感を得やすい食品に多く含まれているため、意識しないと摂り過ぎてしまいがちです。
正しい知識を身につけ、特に菓子パンやスナック菓子など、栄養バランスが偏りやすい食品を習慣化させないよう心掛けましょう。
【リフレからの食習慣提案】
管理栄養士が監修の栄養満点な雑炊「からだ喜ぶヘルシー雑炊」は、1食たった86円でレタス10個分の食物繊維・ビタミン11種・アミノ酸18種が手軽に取れます。6種類の味を揃え、食べ飽きしにくく、質を高める食生活の習慣化をサポート、タンパク質も摂れる低脂質設計です。
6種の味は【和風生姜】【海鮮シーフード】【ごぼう】【きのこ】【うま辛チゲ】【スパイシーカレー】がセットになっており、1食当たりの総カロリー推定値は46kcal～56kcalと低カロリー。たんぱく質平均5.5g前後・脂質平均0.5g程度と、脂質エネルギー比率も約9％と脂質控えめな設計となっております。
睡眠不足が疲れにつながり、疲れによって運動不足になり、運動不足が体重増加や膝への負担につながる。このように、女性の健康は
一つひとつが独立しているのではなく、お互いに影響し合っています。
だからこそ、「睡眠だけ」「食事だけ」と考えるのではなく、食事・運動・睡眠・腸内環境などを総合的に整えていくことが、健康寿命を延ばす第一歩になります。
年齢を重ねることで体が変化するのは自然なことです。 しかし、その変化を知り、自分に合った生活習慣を続けることで、毎日を元気に過ごすことは十分可能です。健康づくりは、今日から始められる小さな一歩の積み重ねです。
体調の変化の多くは年齢による自然な変化ですが、中には治療が必要な病気が隠れていることもあります。「疲れやすい」「眠れない」「体重が増えた」といった症状も、加齢や生活習慣の影響だけでなく、甲状腺の病気や貧血、生活習慣病などが関係している場合もあります。
強い疲労感や急激な体重変化、激しい痛み、長期間続く体調不良などがある場合は、
「年齢のせい」と自己判断せず、医療機関へ相談
することも大切です。また、「どの診療科を受診すればよいか分からない」という場合は、まずはかかりつけ医や内科へ相談し、必要に応じて専門の診療科を紹介してもらう方法もあります。
毎日のセルフケアと、必要に応じた医療機関への相談。
その両方を上手に取り入れながら、自分の体と長く付き合っていくことが、健康寿命を延ばす第一歩になります。
カルシウムたっぷり「骨まで食べられる干物」
カルシウムたっぷり・塩分控えめ～焼く手間いらずで、電子レンジでふっくら骨までまるごと美味しく食べられる国産の干物。あじ・真さば・ほっけの青魚干物は、タンパク質も豊富で、食生活の質を高めたい中高年の食生活に欠かせない食材です。
管理栄養士監修の雑炊「からだ喜ぶヘルシー雑炊」
管理栄養士が監修の栄養満点な雑炊～1食たった86円でレタス10個分の食物繊維・ビタミン11種・アミノ酸18種が手軽に取れます。6種類の味を揃え、食べ飽きしにくく、質を高める食生活の習慣化をサポート、タンパク質も摂れる低脂質設計です。
女性必見！日常生活でケアする更年期対策
40代から増える女性の高血圧！知っておきたい原因と対策
一番寝れない年代は40代？ストレスと睡眠時間の関連性
更年期世代に多い「隠れ貧血」と日常的な鉄分補給の心がけ
