「最近、スーパーで買い物をすると帰り道がつらい…」「以前は平気だった荷物が重く感じるようになった」
40代を過ぎた頃から、このような変化を感じる女性は少なくありません。
年齢を重ねると体力が落ちるのは自然なことですが、だからといって「年だから仕方ない」と諦める必要はありません。
40代以降の疲れやすさの背景には、加齢による筋力や代謝の低下だけでなく、睡眠不足や栄養バランスの乱れ、女性ホルモンの変化など、さまざまな要因が関係しています。
このページでは、そんな40代女性が疲れやすくなる理由と、毎日を元気に過ごすための健康習慣について分かりやすくご紹介します。
若い頃は平気だった重さでも、40代ともなると「買い物袋が重い」「ちょっと階段を上るだけで息が切れる」と感じることがあります。その理由の一つに挙げられるのが
年齢とともに少しずつ進む筋力の低下です。
筋肉は30代後半から徐々に減少し始め、何もしなければ40代以降はさらに減少しやすくなるといわれています。特に脚やお尻などの大きな筋肉が衰えると、荷物を持つ・歩く・立ち上がるといった
日常動作でも体への負担が大きくなります。
また、筋肉量が減ることで基礎代謝も低下し、以前より疲れが抜けにくくなることは、中高年の食生活特集「▼筋肉量の減少による代謝低下は避けられない？」でもお伝えしているとおりです。
さらに、女性は40代頃から更年期に向けて女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が徐々に減少します。
ホルモンバランスの変化は、自律神経にも影響を与え、疲労感やだるさを感じやすくなる原因の一つと考えられています。
つまり「買い物袋が重く感じる」という変化は、単なる体力不足ではなく年齢に伴う体の変化が複数重なって現れているサインなのです。
疲れやすさの原因は一つではなく、複数の要因が重なることで、慢性的な疲労を感じるようになります。特に40代女性では
「睡眠の質の低下」や「女性ホルモンの変化」
が大きな要因として挙げられます。
睡眠の質の低下は女性だけに起こるものではありません。しかし、女性はホルモンバランスの影響を受けやすく、40代頃から眠りが浅くなったり、夜中に何度も目が覚めたりすることがあります。睡眠の質が低下すると脳や体が十分に回復できず、疲労感が翌日まで残ってしまうことがあります。
さらに、40代は更年期に向けて女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が徐々に減少する時期です。
ホルモンバランスの変化は自律神経の乱れを招きやすく、疲れやすさやだるさ、気分の落ち込みなど、さまざまな不調につながることがあります。また、仕事や家事、育児、介護など、日常生活でのストレスも自律神経に影響を与える要因の一つです。
このように、40代女性が疲れやすくなる原因は一つではなく、睡眠やホルモン、ストレスなどさまざまな要素が重なり合っているのです。
睡眠の質の低下
睡眠の質が低下すると、体や脳が十分に回復できず日中の疲れやすさにつながります。
栄養バランスの乱れ
体力を維持するためには、タンパク質や鉄分、ビタミンB群・ビタミンDなどの栄養素が欠かせません。
女性ホルモンの変化
女性ホルモンの分泌が減少する影響で自律神経が乱れやすくなり、さまざまな不調が現れることも。
運動不足
疲れているから動かない。動かないから体力が落ちる。この悪循環に陥る人は少なくありません。
40代前後における体の変化と対策については、下記もご参照ください。
濃密プラセンタ20000
100倍濃縮の国産プラセンタをなんと20000㎎配合(1日目安、エキス換算)。さらにヒアルロン酸やコラーゲン、大豆イソフラボン、ビタミンCなど11種の美容成分も配合。輝く女性を応援するオールインワン美容サプリ。
リフレの薩摩黒酢
アミノ酸量が「薩摩黒酢」基準で220倍(五訂増補 日本食品標準成分表対比)。薩摩(鹿児島県福山町産)のこだわり黒酢が原料。すっぽんとコラーゲン配合で女性の栄養をサポート。
蜂の子&ローヤルゼリー
スッキリ生活を応援する注目の素材を贅沢に14種類も配合。生後21日目のオス蜂の子とローヤルゼリーの他、コンドロイチン、コエンザイムQ10など、実感力と栄養バランスにこだわった配合。
「疲れているから運動はしたくない。」
そう考える方も多いですが、実は
適度な運動は疲労回復や体力維持に役立つ
ことが分かっています。
軽いウォーキングやストレッチを行うことで血流が改善し、全身に酸素や栄養が届きやすくなります。また、筋肉への刺激によって筋力維持や基礎代謝の低下を防ぐ効果も期待できます。さらに、運動には睡眠の質を高めたり、ストレスを軽減したりする効果もあるため、「疲れにくい体づくり」に役立ちます。
「▼多くの人が認識違いをしているダイエットの基礎」でも詳しく紹介しているとおり、大切なのは、激しい運動をすることではありません。運動習慣は無理のない範囲で継続することが何より重要なのです。
例えば
疲れ気味で、体がダルいという状態において、上記のような軽い運動であっても「重い腰が上がりにくい」のが実情かもしれません。ただし、このような無理のない軽めな運動を継続することが体力維持につながります。まずは自身でできる範囲から始めてみましょう。
■リフレからのワンポイントアドバイス
中高年女性の傾向として、家事などで忙しく「なかなか自分の時間が取れない」「運動する時間がない」という方も多いかもしれません。例えば、暑さで食欲が落ちると「食べない→栄養が不足する→さらに体がだるくなる」という夏バテの悪循環に陥りやすいように、40代女性の疲れやすさも、
「運動しない → 筋力や代謝が低下する → さらに疲れやすくなる」
という悪循環に陥りやすくなります。
そのため、「疲れているから運動をしない」のではなく、無理のない範囲で体を動かす習慣を取り入れることが大切です。ウォーキングやストレッチ、ラジオ体操など、息が切れない程度の軽い運動でも、筋力や代謝の維持につながり、疲れにくい体づくりに役立ちます。最初から長時間の運動を目指す必要はありません。まずは1日10〜20分程度から始め、継続することを意識しましょう。
年齢による変化を止めることはできませんが、そのスピードを緩やかにすることは可能です。
疲れにくい体を維持するためには、毎日の生活習慣を見直すことが大切です。ただし、
疲れを感じたらしっかり休むことも健康管理の一つです。
中高年以降は頑張り過ぎないことを意識し、自分の体と上手に付き合っていきましょう。
バランスの良い食事を心掛ける
筋肉を維持するために、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質を毎食取り入れましょう。また、野菜や海藻類などビタミン・ミネラルの補給も大切です。
良質な睡眠を確保する
寝る前のスマホ操作を控えたり、就寝・起床時間を決まった時間にしたりして体内リズムを整えることで、睡眠の質の改善が期待できます。
日常的に体を動かす
特別な運動をしなくても、家事や散歩などで体を動かす時間を増やすことが大切です。無理して短期間で終わるより、無理せず継続することが重要です。
【リフレからの食習慣提案】
管理栄養士が監修の栄養満点な雑炊「からだ喜ぶヘルシー雑炊」は、1食たった86円でレタス10個分の食物繊維・ビタミン11種・アミノ酸18種が手軽に取れます。6種類の味を揃え、食べ飽きしにくく、質を高める食生活の習慣化をサポート、タンパク質も摂れる低脂質設計です。
6種の味は【和風生姜】【海鮮シーフード】【ごぼう】【きのこ】【うま辛チゲ】【スパイシーカレー】がセットになっており、1食当たりの総カロリー推定値は46kcal～56kcalと低カロリー。たんぱく質平均5.5g前後・脂質平均0.5g程度と、脂質エネルギー比率も約9％と脂質控えめな設計となっております。
加齢や生活習慣による疲れであれば、食事や運動、睡眠の改善によって症状が軽くなることもあります。しかし、
疲れやすさの背景には病気が隠れている場合もあります。
次のような症状が続く場合、早めに医療機関へ相談しましょう。
これらは貧血や甲状腺疾患、更年期障害などが関係している可能性もあります。「年齢のせい」と決めつけず、気になる症状がある場合は医師の診察を受けることが大切です。
貧血
酸素を運ぶ赤血球やヘモグロビンが不足した状態。全身に十分な酸素が行き渡らず、疲れやすさや立ちくらみなどの症状が現れることも。
甲状腺機能低下症
甲状腺ホルモンの分泌が不足することで全身の代謝が低下する疾病。疲れやすい、体がだるい、寒がりといった症状がみられることも。
更年期障害
閉経前後に女性ホルモンが減少することで自律神経が乱れている状態。疲れやすさや気分の落ち込みなど、さまざまな症状が現れることも。
糖尿病
血糖値が慢性的に高くなる病気。血糖値をうまくコントロールできないことで、疲れやすさや喉の渇き、体重減少などの症状がみられます。
ただし、これらはあくまでも一例に過ぎません。
疲れやすさや倦怠感が長く続く場合や、日常生活に支障が出るほど強い症状がある場合は、自己判断せず必ず医療機関を受診しましょう。
【40代女性が疲れやすくなる原因・まとめ】
カルシウムたっぷり「骨まで食べられる干物」
カルシウムたっぷり・塩分控えめ～焼く手間いらずで、電子レンジでふっくら骨までまるごと美味しく食べられる国産の干物。あじ・真さば・ほっけの青魚干物は、タンパク質も豊富で、食生活の質を高めたい中高年の食生活に欠かせない食材です。
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