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筋量減少による代謝低下は避けられる？－筋肉を維持する食生活

中高年の代謝低下を防ぐには筋量維持がカギになる理由

年齢を重ねるにつれ「太りやすくなった」「疲れやすくなった」と感じることはありませんか？その感覚の大きな原因のひとつとして挙げられるのが、

筋肉量の減少による基礎代謝の低下です。

多くの方は、年のせいで体力が落ちたからとか、老化現象だから仕方ない・・・とネガティブに捉えがちですが、まず「太りやすくなった」の大きな要因は基礎代謝の低下であり、筋肉量が減ると消費エネルギーも減り、脂肪が蓄積しやすくなるのです。

基礎代謝とは何もしていなくても消費されるエネルギーのことで、その多くを筋肉が担っていますが、特に老化が始まる中高年以降は、意識しないと筋肉は年々減少してしまいます。

筋肉量の減少により、体重増加だけでなく、冷えやすさや疲労感の増加といった体調の変化にもつながってきます。そのため、健康的な体を維持するためには「筋肉を減らさないこと」が非常に重要なポイントになります。

しかし、これを聞くと「習慣的に筋トレをしなければ」と考えがちですが、中高年において重要なのは、必ずしも筋肉量を増やすことではなく、“減らさないこと”です。もちろん、筋トレを行うに越したことはありませんが、それ以上に重要なのが、

筋肉量を維持するための食生活を意識することなのです。

このページでは、老化が進み始める中高年に向けて、筋肉量を維持するための食生活のポイントについて詳しく解説していきます。

筋肉量を維持するための基本は食事！タンパク質の重要性

筋肉を維持するために欠かせないのが日々の食事

とりわけ重要なのがタンパク質の摂取です。

タンパク質は筋肉の材料となる栄養素であり、不足すると筋肉は分解されやすくなります。さらに、加齢とともに体はタンパク質を効率よく利用しにくくなるため、若い頃と同じ食事内容では不足してしまうこともあります。

よって、肉・魚・卵・大豆製品など、さまざまな食品からバランスよくタンパク質を摂ることが大切です。

普段の食生活のなかに取り入れる場合は、一度に大量に摂るのではなく、朝・昼・夜とこまめに分けて摂取することで、筋肉の維持により効果的とされています。

タンパク質は日常の食事からでも摂取できますが、効率よく体に取り入れるためには、タンパク質を豊富に含む食材をバランスよく選ぶことがポイント。▼中高年の食事が「量より質」と言われる理由のページでも解説していますが、中高年からの食生活は摂取カロリーより「栄養密度」の方が遥かに重要です。日々の食生活の中で、無理なく継続できる形で取り入れていきましょう。

また、タンパク質の吸収や筋肉の合成をサポートするビタミン・ミネラルもあわせて摂取することで、筋肉を減らさない食事を実現しやすくなります。

タンパク質を豊富に含む食材と吸収をサポートする栄養素

動物性・植物性タンパク質

鶏むね肉や卵、魚などに含まれる動物性タンパク質と、大豆製品などに含まれる植物性タンパク質をバランスよく摂ることが大切です。

炭水化物

炭水化物は体を動かすための重要なエネルギー源。不足するとエネルギーを補うために筋肉が分解されやすくなる。適量をしっかり摂りましょう。

良質な脂質

脂質はホルモンバランスの維持やエネルギー供給に関わる栄養素。ナッツ類や魚に含まれる良質な脂質は、筋肉の合成をサポートする働き。

ビタミン・ミネラル類

ビタミンやミネラルは、タンパク質の吸収や代謝を助ける重要な役割を担っています。野菜や果物、海藻類などをバランスよく摂取しよう。

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1日に必要なタンパク質量と効果的な運動の目安

筋肉量を落とさないためにも、タンパク質を効率よく摂取する必要があることは理解できましたが、では実際にどのくらいのタンパク質量が必要なのでしょうか。一般的には、

体重1kgあたり約1.0〜1.2gが目安

とされており、例えば体重60kgの人であれば、1日あたり60〜72gのタンパク質が必要になります。

身近な食品で例えると、コンビニなどで市販されているサラダチキン1パックのタンパク質量が概ね15～20g前後、卵1個で約6～7g、納豆1パックでも約6〜8gであることを踏まえると、それなりに意識して効率的に摂らないと、日々不足気味になるかもしれません。1食で約20g前後の摂取を目安とすると無理なく習慣化しやすくなります。

なお、筋肉量を意識的に向上させたい場合は、タンパク質をやや多めに摂取することも有効です。
ただし、食事だけでなく運動を組み合わせることが欠かせません。筋肉は使わなければ徐々に減少してしまうため、軽い筋トレやウォーキングなどを日常的に取り入れることが重要です。

特別にハードなトレーニングを行う必要はなく、スクワットやかかとの上げ下げといった自宅でできる簡単な運動でも、継続することで十分な効果が期待できます。特に、大腿四頭筋をはじめとする下肢の大きな筋肉を鍛えることで、足腰の衰えを抑えられるだけでなく、筋肉量の増加によって基礎代謝も高まり、消費エネルギーの向上にもつながります。

筋量維持のために習慣化したい運動＆エクササイズ

有酸素ウォーキング

散歩程度のペースではなく、多少息が上がるけど会話はできる程度の強度で歩くことを意識しましょう。腕を大きく振ることより、多少傾斜がある坂道を歩くことで下肢筋肉の強化に繋がります。

軽い筋トレ

基本的には大きな筋肉を動かすことが重要ですが、ご自宅で行うなら軽いダンベルワークや、特別な器具を使わずにできるスクワットやプランクなどのシンプルな種目を習慣化することがポイントです。

体幹エクササイズ

体幹（腹筋や背筋など）は意外と筋肉量が多い部位で、インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝が上がり、太りにくくなる傾向にあります。また、日常動作が楽になったり、基本動作がスムーズになります。

タンパク質だけでは不十分？筋量維持に必要な生活習慣とは

最後に、筋量維持に必要な生活習慣について解説します。
筋肉を維持するためには、タンパク質の摂取だけに注目するのではなく、

生活習慣全体を見直すことが大切！

まず重要なのが、ビタミンやミネラルの摂取です。

これらはタンパク質の代謝や筋肉の合成をサポートする働きがあります。野菜や果物、海藻類などもバランスよく取り入れることが肝要です。

ただし、はじめからあれこれ摂取しようとすると継続することが困難になるので、どの食材をどの程度摂取するのが効率的なのか？を把握することから始めると良いでしょう。

そして、十分な睡眠も欠かせません。
睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復や再生が行われますが、睡眠不足が続くと筋肉の維持が難しくなる可能性があります。
特に中高年以降は、筋肉の回復にも時間が掛かりやすくなるため、運動後はいつも以上に早めに布団に入ることを心がけましょう。

また、日常生活の中で体を動かす機会を増やすことも効果的です。
掃除・洗濯といった家事はもちろん、エレベーターではなく階段を使う、こまめに立ち上がるなど、小さな積み重ねが筋量維持につながります。筋肉は「トレーニングをしないと維持できないもの」ではなく、日々の食事と生活習慣の積み重ねで守ることができるのです。

これらを意識して、無理なく代謝の落ちにくい健康的な体を目指していきましょう。

中高年から意識したい【筋量維持に必要な生活習慣】の例

タンパク質を毎食しっかり摂る。
1食あたり20g前後のタンパク質摂取を意識する。
食事は量より質～カロリーオーバーに留意する。
加工食品やジャンクフードを極力避ける。
階段の昇り降りなど日常の活動量を落とさない。
軽い筋トレやウォーキングを習慣化する。
良質な睡眠を確保することを意識する。
筋合成を妨げるアルコールは控えめに。
筋肉の約70％は水分であり、水分補給をしっかり行う
食事制限だけのダイエットは筋量が低下するだけ。
タンパク質のほかビタミン・ミネラル類もバランスよく摂る

まとめ

【筋肉量の減少による代謝低下は避けられない？・まとめ】

中高年の「太りやすくなった」は筋量減少による基礎代謝低下

中年太りの解消は食事を減らすのではなく筋量維持が重要。

筋肉量を維持するための基本はタンパク質の摂取と運動。

タンパク質の1日推奨摂取量は体重1kgあたり約1.0〜1.2g。

筋量増加によって基礎代謝も高まり消費エネルギーも増える。

様々な栄養素を摂ることでタンパク質の吸収効率が高まる。

筋量維持には、睡眠不足などの生活習慣の見直しも必須。

アルコールは筋合成を妨げるだけでなく良質な睡眠も阻害。