男女問わず中高年の悩みのひとつである「中年太り」。
もちろん個人差が大きい部分ではありますが、20～30代の頃と同じ感覚で食事をしていると、「以前より太りやすくなった」「食後に体が重い」と感じることが増えてきます。これは決して気のせいではなく、
年齢とともに体の代謝や消化機能が低下しているから。
そのため中高年の食生活では、単純に「食べる量」を増減するだけではなく、どのような栄養をどれだけ効率よく摂るかという「質」を重視した視点が必要になってきます。
近年では「量より質」という言葉が広く知られるようになりましたが、これは単に量を減らすという意味ではなく、体に必要な栄養をしっかり摂りながら無駄なカロリーを減らすという考え方。
加齢による体質変化においては、極端に言えば
といった具合に、加齢とともに筋肉量が減少することで基礎代謝も徐々に低下していくため、少々残酷な現実かもしれませんが、体重管理の方法も若い頃とは変えていく必要があるのです。そこでこのページでは、そんな中高年の体に起こる変化を踏まえながら、なぜ食事において「質」が重視されるのか、その理由と対策について解説していきます。
前段でもお伝えしているとおり、加齢に伴う筋量の減少によって基礎代謝が低下していくため、必然的に1日に摂取すべきカロリー総量も減少していく傾向にあります。もちろん、40代以降もハードな運動によって筋量が維持できていれば、その限りではありませんので、加齢によって太りやすくなるというよりかは
筋肉量や活動量の減少が直接的な要因
だということを認識しておく必要があります。基礎代謝については、改めて説明の余地はありませんが、生命活動を維持するために消費されるエネルギーのこと。ほとんどの人が20代をピークに徐々に低下し、年齢とともに消費エネルギーが減少していきます。よって、「食べる量」を減らすというより
カロリー総量を増やさず、いかに必要な栄養を効率よく摂るか？
という意識と食生活が必要になってくるのです。
そんな中高年の食生活で重要になるキーワードの一つが「栄養密度」です。
栄養密度とは、食品に含まれるカロリーに対してどれだけ多くの栄養素が含まれているかを示す考え方。つまり、同じカロリーでも「栄養が豊富な食品」を選ぶことで、効率よく体に必要な栄養を摂取できるということです。
一方、若い頃によく食べていたファストフードやインスタントのジャンクフード、菓子パンなどはエンプティカロリー食品と呼ばれ、相対的にカロリーは多いものの栄養価が低く、摂取エネルギーが増える反面、身体に必要なビタミンやミネラル、たんぱく質などが不足しやすくなります。その結果、体重の増加だけでなく健康管理の面でも不利になりやすい食習慣といえるでしょう。
「何をどれだけ食べるか？」を考える際には、単なるカロリー計算だけでなく栄養の質にも目を向けることが中高年の食生活の第一歩になります。
ドーナツなど甘い菓子パン
ポテチなどのスナック類
インスタント麺全般
ファストフード全般
【リフレからの食習慣提案】
管理栄養士が監修の栄養満点な雑炊「からだ喜ぶヘルシー雑炊」は、1食たった86円でレタス10個分の食物繊維・ビタミン11種・アミノ酸18種が手軽に取れます。6種類の味を揃え、食べ飽きしにくく、質を高める食生活の習慣化をサポート、タンパク質も摂れる低脂質設計です。
6種の味は【和風生姜】【海鮮シーフード】【ごぼう】【きのこ】【うま辛チゲ】【スパイシーカレー】がセットになっており、1食当たりの総カロリー推定値は46kcal～56kcalと低カロリー。たんぱく質平均5.5g前後・脂質平均0.5g程度と、脂質エネルギー比率も約9％と脂質控えめな設計となっております。
中高年になると、高血圧・糖尿病・脂質異常症といった生活習慣病のリスクが高まる傾向にあることはご承知のとおりです
リフレ公式「Re:コラム」の記事「▼糖尿病疑い1100万人！～2024年の国民健康・栄養調査から見えること」でもお伝えしているとおり、日本の人口の約10％にあたる約1,100万人が「糖尿病が強く疑われる者（糖尿病の恐れ）」という状況。これらの疾患は遺伝的要因も関係しますが、
日々の食習慣や生活習慣の影響を大きく受ける
ため、例えば脂質や糖質の多い食事を続けると、血糖値や血中脂質のバランスが崩れやすくなったり、塩分の過剰摂取は血圧上昇の要因となり、長期的には心血管疾患のリスクを高める可能性があります。
また、昨今では外食や加工食品の利用が増えており、知らず知らずに脂質や塩分、糖分を過剰に摂取しているケースも少なくありません。
ただ、日常生活に照らし合わせると、どうしても腹持ちの良い炭水化物や脂質の高い食品が多くなってしまう点も理解できるところ。つまり、こうした高カロリー・高脂質な食品を完全に断つわけではなく、過剰なエネルギー摂取を避けながら体に必要な栄養をバランスよく摂る食習慣を意識することが非常に重要なのです。
日々の食事は小さな積み重ねに過ぎませんが、その影響は中長期的な健康状態に大きく関わってきます。
だからこそ、中高年期は食事の質を見直すタイミングとも言えるのです。
ラーメン＆チャーハン
サラリーマンの定番ランチですが、糖質＆脂質＆高カロリーの代表格です。
カツカレー
高脂質な揚げ物とカレーのコンビで、総カロリー1000kcalオーバー必至。
ピザ
ピザのチーズは栄養価が高いのですが、やはりこちらも糖質＋脂質で高カロリー食。
鶏のから揚げ
お弁当のおかず人気No,1のから揚げも、脂質量が非常に高くなりやすい食品。
栄養学的な「太りやすい料理の共通点」は、脂質が高い＆糖質＋脂質の組み合わせの2点であることを覚えておきましょう。
中高年の食事は「量を減らすだけ」では健康的と言えません。
むしろ重要なのは、必要な栄養素をしっかり確保しながら、余分なエネルギーを抑えることです。その代表的な考え方が
高タンパク・低脂質を意識した食事です。
タンパク質は、筋肉や免疫機能の維持に不可欠な栄養素であり、特に中高年では筋肉量の減少を防ぐためにも重要な役割を持ちます。また、低脂質の必要性は前段でお伝えしたとおりですが、脂質は人の体にとって必須栄養素であるため、脂質の摂取を抑えつつも量と質のバランスを考慮する必要があります。
つまり、摂取総カロリーは抑制しつつも、必要不可欠な栄養素はしっかりと摂るという「質を高める栄養戦略」が重要なのです。
例えば、魚、鶏肉、卵、大豆製品などを中心に適量のタンパク質を摂ることで、体の機能を維持しやすくなる一方、脂質はエネルギー密度が高い（1gあたり9kcal）ため、過剰に摂取するとカロリーオーバーになりやすい栄養素でもあります。もちろん脂質を完全に避ける必要はありませんが、揚げ物や加工食品などの摂取頻度を控えめにし、調理方法を蒸す・焼く・茹でるなどに変えるだけでもエネルギー摂取量を抑えることができます。
具体的な例を挙げてみますと
▲コンビニのホットスナックの揚げ鶏＋おにぎり（高脂質＋糖質）
これを
◎サラダチキン＋おにぎり（脂質ほぼゼロ＋糖質）に変える。
同じチキン＋おにぎりなのに脂質はほぼ抑えられ、そして食べ応えにも大きな違いはありません。
続いては、ストレス解消のお供とも言えるスイーツで見てみましょう。
▲おやつのメロンパン（高脂質＋高糖質）
これを
◎みたらし団子（脂質ほぼゼロ＋高糖質）に変える。
メロンパンのような菓子パンは、バターやマーガリンを多く使用しているため、糖質と脂質の両方が多い「高糖質・高脂質」の食品です。実際に菓子パンの中でもメロンパンは脂質量が多い食品の一つとされています。
一方、みたらし団子の主原料は米粉や砂糖であるため脂質はほとんど含まれず、「高糖質・低脂質」の食品といえます。
どちらもスイーツであるため糖質は多くなりますが、和菓子は全般的に脂質が少ない傾向があります。そのため、習慣的に甘いものを摂取する場合には、脂質と糖質の両方が多くなりやすい洋菓子や菓子パンよりも、和菓子の方が比較的シンプルな栄養構成の甘味といえるでしょう。
スイーツを選ぶ際には、単にカロリーだけを見るのではなく脂質の量にも注目することも、中高年の食生活における栄養戦略のひとつなのです。
中高年からの食生活は「高脂質＆高糖質」から「低脂質＆低糖質」への置き換えが有効な栄養戦略になることを覚えておきましょう。
【中高年の食事が「量より質」と言われる理由・まとめ】
カルシウムたっぷり「骨まで食べれる干物」
カルシウムたっぷり・塩分控えめ～焼く手間いらずで、電子レンジでふっくら骨までまるごと美味しく食べられる国産の干物。あじ・真さば・ほっけの青魚干物は、タンパク質も豊富で、食生活の質を高めたい中高年の食生活に欠かせない食材です。
管理栄養士監修の雑炊「からだ喜ぶヘルシー雑炊」
管理栄養士が監修の栄養満点な雑炊～1食たった86円でレタス10個分の食物繊維・ビタミン11種・アミノ酸18種が手軽に取れます。6種類の味を揃え、食べ飽きしにくく、質を高める食生活の習慣化をサポート、タンパク質も摂れる低脂質設計です。
本気で痩せたいなら家計簿と同様、エネルギー収支を見直そう
効率的な脂肪燃焼状態を作り出すEPOCに注目！
鶏むね肉（サラダチキン）が食事制限にオススメな訳？
量より質に気をつける！意外と高カロリーな食物の組み合わせ
