毎日しっかり食べているのに、
「健康診断で栄養状態を指摘された！」
そんな経験はありませんか？
一般的に栄養失調というと「食事量が足りていない状態」をイメージしがちですが、中高年の場合は少し事情が異なります。問題となるのは“量”ではなく“中身”と“吸収力”です。
加齢によって胃腸の働きが低下すると、食べたものを十分に消化・吸収できなくなることは、「▼加齢による胃腸の機能低下と栄養不足」のページでもご紹介したとおり。
言うなれば、食べてるけど活動に必要な栄養素がちゃんと摂れていない状態・・・ということになります。
改めてご自身の食生活を振り返ってみると
特に中高年に多い傾向として、上記のような偏った食習慣への変化や、そもそもの栄養摂取量の低下などが挙げられます。
当然、食事内容が偏っていると必要な栄養素だけが不足する状態に陥ることになりますし、食事の絶対量の低下は、「▼筋肉量の減少による代謝低下は避けられない？」でもお伝えしているとおり、筋肉量の減少（基礎代謝の低下）とリンクしているため、多くの中高年がこれに該当します。
よって、中高年における「食べているのに栄養が足りない」という状態は決して珍しいことではなく、誰にでも起こり得ることだという認識を持つことが大切なのです。
近年、中高年を中心に増加傾向にあるのが
隠れ栄養失調（新型栄養失調）
栄養失調と聞くと、イメージ的にも「痩せこけている」という感覚をお持ちになるかもしれませんが、隠れ栄養失調は見た目や体重に大きな問題がなくても、体内で必要な栄養素が不足している状態を指します。
特徴としては、慢性的な疲労感、筋力低下、集中力の低下、風邪をひきやすくなるなど、ハッキリとした症状が出にくいことが挙げられます。そのため、気づかないまま進行してしまうケースも少なくありません。
疲れやすいとか、やる気が出ないとか、日々の倦怠感などは、実は隠れ栄養失調が起因している可能性もあるのです。
食生活の傾向としては、以下のようなパターンが見られます。
これらは一見「普通の食生活」に見えますが、栄養バランスの面では偏りが生じやすく、隠れ栄養失調の原因となります。
下記に、隠れ栄養失調が原因となる可能性がある症状例について幾つかご紹介しますので、このような不調に心当たりがないか、ぜひチェックしてみてください。
上記で挙げたような症状は、更年期でも見られることがあります。
不調原因の完全な切り分けは困難ですが、いずれも体のエネルギー代謝やホルモンバランス、自律神経が乱れることで起こることが多く、更年期＋隠れ栄養失調が同時に起きるケースも多いということも覚えておきましょう。
慢性的な疲労感
貧血・めまい・立ちくらみ
冷え・免疫低下
倦怠感・集中力低下
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前段でも触れましたが、「栄養失調＝痩せている人」というイメージを持つ方は多い一方、実際には
体重が多めの人でも栄養不足に陥ることがあります。
特に中高年に多いのが、カロリー摂取は十分（あるいは過剰）なのに、必要な栄養素が不足している状態です。糖質や脂質に偏った食事を続けていると、エネルギーは足りていてもタンパク質やビタミン、ミネラルが不足してしまいます。この状態では、
脂肪は増える一方で筋肉は減少しやすくなります。
その結果、「体重は増えているのに体力が落ちている」というアンバランスな状態に陥ってしまうのです。いわゆる「中年太り」の裏側で、栄養不足が進行しているケースも珍しくありません。
一般的な健康診断の問診には「20歳時からの10kg以上の増加の有無」や「1年間で3kg以上の減少の有無」といった確認項目がありますが、これらは生活習慣病や隠れた病気を見つけるための重要な指標です。ただし、これらに該当しない場合でも「健康を維持できている」と判断するのは早計であり、その内容や質についても詳しく見ていく必要があります。
仮に1年間で3kg以上の体重減がなかったとしても、筋肉量が減少し脂肪が増えていれば、生活習慣病のリスクが高まっている可能性があります。また、筋量減少や代謝低下による不調に加え、隠れ栄養失調が進行しているケースも考えられます。
低栄養価のジャンクフード習慣
ジャンクフードの多くは高カロリー・低栄養価で、満腹感は得られるが活動に必要な栄養素が不足しがち。ビタミン・ミネラル・食物繊維が少ないため、これらを意識的に補うことが重要です。
高塩分や高脂質中心の食習慣
塩分や脂質の過剰摂取は生活習慣病のリスクを高めるだけでなく、こうした食習慣はビタミンやミネラル、食物繊維の不足を招き、隠れ栄養失調につながる可能性があります。
咀嚼疲れからの食事量の減少
咀嚼疲れにより食事量が減少すると、必要な栄養素が不足しやすくなります。特にタンパク質やビタミン・ミネラルの不足は、筋力低下や体調不良を招く要因になる可能性があります。
体重の増減といった数字だけで健康状態を判断するのではなく、体組成や日々の食事内容、活動量などを含めて総合的に捉えることが重要です。特に、見た目や体重に大きな変化がなくても、筋肉量の低下や栄養バランスの偏りは静かに進行します。「なんとなく疲れやすい・回復が遅い」といった小さなサインを見逃さない意識を持つことが、将来的な不調や生活習慣病予防につながります。
中高年の食事では、「栄養はしっかり摂るが、カロリーは抑える」というバランスが重要になります。まず意識したいのが、
タンパク質をしっかり摂ること！
肉・魚・卵・大豆製品などを毎食に取り入れることで、筋肉量の維持につながります。
次に、ビタミンやミネラルを補うために、野菜・海藻・きのこ類を積極的に取り入れましょう。これらは低カロリーでありながら高栄養価であり、体の調子を整える重要な役割を担っています。
そして、糖質や脂質は減らすのではなく「質を選ぶ」ことがポイント。精製された食品ではなく、玄米や全粒粉、魚やナッツといった良質な脂質を選ぶことで栄養価を高めることができます。
| カロリー＼栄養価 | 低い | 標準 | 高い |
|---|---|---|---|
| 低い | もやし・きゅうり | 海藻類・こんにゃく | 野菜・きのこ類 |
| 標準 | 菓子パン・精製食品 | 白米・パスタ | 鶏むね肉・魚 |
| 高い | ジャンクフード | 揚げ物（一般的な食事） | ナッツ・アボカド |
※本図はカロリーと栄養価のバランス（栄養密度）の目安を示したものです。もやしやきゅうり、こんにゃくなどは栄養密度自体は高くありませんが、食事量の調整や腸内環境の改善などに役立つ食材であり、決して無価値なものではありません。
1日に「何をどれだけ食べたらよいか？」の目安については、厚生労働省「食事バランスガイド」などもご参照ください。
出典：厚生労働省「食事バランスガイド」について
https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji.html
「ちゃんと食べているのに不調が続く」と感じたときは、食事の“量”ではなく“質とバランス”を見直すサインかもしれません。
また、消化吸収の負担を減らし、栄養を効率よく体に取り込むという視点を持つことも重要です。
日々の食生活を少し整えるだけでも、体は確実に変化していきます。
中高年だからこそ、今一度「食べ方と食べ物の質」を見直してみることが大切です。
【ちゃんと食べてるのに栄養失調判定の正体・まとめ】
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