「20～30代と同じ食事なのに体重が増えてきた…」
「お腹まわりに脂肪がつきやすくなって今や浮き輪状態」
「昔は食事を減らせばすぐに戻ったのに今は全然痩せない…」
40代を迎えると、このような体型の変化を感じる女性は少なくありません。
「年齢のせいだから仕方ない」と思われがちですが、実際には筋肉量や基礎代謝の低下、女性ホルモンの変化、生活習慣など、さまざまな要因が重なって太りやすくなっていきます。しかし、体の変化を理解し、正しい方法で体重管理を行えば、健康的な体型を維持することは十分可能なのです。
そんな悩みを解消すべく、このページでは40代女性が太りやすくなる理由と、無理なく続けられる体重管理のポイントをご紹介します。
男女問わず40代になると「食べる量は変わっていないのに体重だけが増える」という声をよく耳にします。その背景には、年齢とともに起こる体の変化があります。
まず大きな要因となるのが「筋肉量の減少」です。
筋肉は何もしなければ30代後半頃から徐々に減少し始めます。筋肉は体のなかでも多くのエネルギーを消費するため、筋肉量が減ると基礎代謝も低下し、以前と同じ生活でも消費されるカロリーが少なくなります。
特に女性の40代は、更年期に向けて女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が少しずつ減少していく時期であり、こうした変化は筋肉量や代謝にも大きく影響を及ぼしてきます。
エストロゲンは、脂肪の付き方や筋肉量、自律神経などにも関係しているため、ホルモンバランスの変化によって、お腹まわりに脂肪がつきやすくなったり、体型が変わりやすくなったりすることがあります。
つまり、「急に太りやすくなった」と感じるのは決して気のせいではなく、年齢による自然な体の変化が影響しているのです。
言い換えれば、加齢に伴う体の変化によって、以前よりも脂肪がつきやすい状態になりやすく、そのような体の変化が起きる年代であることを理解しておくことが大切です。
更年期前後で変わる体の変化と対策については、下記もご参照ください。
「太る＝食べ過ぎ」と考えがちですが、40代ではそれ以外の要因も大きく関係しています。
分かりやすく言えば「食べ過ぎの基準が下がる」ということであり、年齢と共に体が必要としている量は減っているのに、20～30代のころと同じ量を食べれば太りやすくなるのは当然で、多くの方が体が必要としている量が減っていることを認識していない
のも実情かもしれません。
もちろん、必要な栄養量が減る以外にもさまざまな要因がありますが、加齢による体の変化は、食生活や生活習慣などの影響を受けやすい側面もありますので、生活習慣起因の主な原因について改めて見直してみると良いでしょう。
運動不足による筋肉量の減少
筋肉は使わなければ徐々に減少します。筋肉量が少なくなると消費カロリーも減り、さらに太りやすい体質へとつながります。
女性ホルモンの変化
更年期に近づく40代では、女性ホルモンの変化によって脂肪がつきやすくなったり、むくみやすくなったりすることがあります。
食生活の偏り
筋肉づくりに必要なたんぱく質が不足すると、筋肉量が維持しにくくなり、太りやすい体質につながる可能性があります。
睡眠不足やストレス
睡眠不足や慢性的なストレスは、食欲をコントロールするホルモンにも影響すると考えられており、結果的に食べ過ぎにつながることも…。
濃密プラセンタ20000
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リフレの薩摩黒酢
アミノ酸量が「薩摩黒酢」基準で220倍(五訂増補 日本食品標準成分表対比)。薩摩(鹿児島県福山町産)のこだわり黒酢が原料。すっぽんとコラーゲン配合で女性の栄養をサポート。
蜂の子&ローヤルゼリー
スッキリ生活を応援する注目の素材を贅沢に14種類も配合。生後21日目のオス蜂の子とローヤルゼリーの他、コンドロイチン、コエンザイムQ10など、実感力と栄養バランスにこだわった配合。
「早く痩せたいから食事量を減らそう」
そのように考える人が多いかもしれませんが、特に40代以降の極端な食事制限はおすすめできません。その理由は説明の余地もありませんが、食事量を大きく減らすことで脂肪だけでなく筋肉量も減少してしまうからです。
さらに言えば、40代以降は筋肉がつきにくく落ちやすい【サルコペニア傾向】という変化（詳しくはリフレ公式コラム「▼軽視厳禁！加齢による筋量減少と骨密度低下のケアと対策」参照）があるため、20～30代の頃よりも筋肉を失いやすくなります。筋肉が減れば基礎代謝もさらに低下するため、一時的に体重は減ってもその後リバウンドしやすくなることがあります。
つまり、40代の体重管理で大切なのは「体重だけを減らすこと」ではなく、「筋肉を維持しながら脂肪を減らすこと」なのです。
そのために必要な「40代からの体重管理の考え方」について、幾つかご紹介いたします。
毎食たんぱく質を取り入れる
筋肉量を維持するためには、タンパク質を意識して摂ることが大切。肉や魚、大豆製品、卵、乳製品などをバランスよく取り入れましょう。
極端な糖質・脂質制限は避ける
糖質や脂質は体を動かすための大切なエネルギー源。極端に制限すると栄養バランスが崩れ、筋肉量の減少やリバウンドにつながる可能性。
ゆっくり無理なく体重を減らす
急激なダイエットは筋肉量の低下や体調不良を招く原因に。1か月に体重の1～2％程度を目安に、無理のないペースで続けることが大切です。
短期的な結果を求めすぎない
体重は日々の水分量や体調によっても変動します。数日間の体重増減に一喜一憂せず、数か月単位で、継続することを意識しましょう。
■リフレからのワンポイントアドバイス
40代以降の体重管理は、単に体重を減らすことだけを目標にするものではありません。
「早く痩せる」ことよりも、「太りにくい生活習慣を身につける」こと
が、健康的な体を維持するための近道です。
「毎日ウォーキングをしているのに痩せない」
「食事の内容や質にも気を付けてるのに…」
「ジムに通っているのに全然体重が減らない」
中高年ダイエットの定番の悩みかもしれませんが、実はその運動習慣、「運動をしているつもり習慣」になってしまっているかもしれません。
健康的な体重管理には、ただ体を動かすだけでなく、効率よくエネルギーを消費できる運動を継続することが重要で、運動量だけでなく「運動の質」を見直すことも大切です。
例えば「ウォーキング」においても、普通の速さで30分程度歩くだけでは、体にかかる負荷はそれほど大きくありません。健康維持には役立ちますが、筋肉を増やしたり、短期間で体重を減らしたりするほどの運動効果は得にくい場合があります。
ところが、「今日は運動したから、少しくらいたくさん食べても大丈夫」と考えてしまう人は少なくありません。
これが、中高年のダイエットで陥りやすい落とし穴です。
運動で消費したエネルギーが思っているほど多くなくても、「運動した」という安心感や達成感から食事への意識が緩み、食事量や間食が増えてしまうことがあります。その結果、運動で消費した以上のカロリーを摂取し、かえって体重が減りにくくなってしまうのです。
そこで見直したいのが、その30分のウォーキングで運動効率を高める方法
食事の質を高めると同時に運動の質も高めることで、限られた運動時間でも効率よくエネルギーを消費し、筋肉量を維持しながら健康的な体重減少を目指せます。
軽い息切れ・心拍を意識する
ウォーキングでも、隣の人と会話はできるものの少し息が弾むくらいのペースを目安にすると、運動効率を高めやすくなります。
筋力トレーニングを取り入れる
ウォーキング前にスクワットや腕立て伏せなどの筋力トレーニングを組み合わせることで運動効率を高めることができます。
さまざまな運動を取り入れる
ウォーキングだけではいずれ体も慣れてしまうため、異なる運動を組み合わせることで全身をバランスよく使うことができます。
運動前後の食事を意識する
運動前は消化の良い炭水化物を適量摂り、運動後はたんぱく質を意識して補給することで筋肉の維持や回復をサポートできます。
【リフレからの食習慣提案】
管理栄養士が監修の栄養満点な雑炊「からだ喜ぶヘルシー雑炊」は、1食たった86円でレタス10個分の食物繊維・ビタミン11種・アミノ酸18種が手軽に取れます。6種類の味を揃え、食べ飽きしにくく、質を高める食生活の習慣化をサポート、タンパク質も摂れる低脂質設計です。
6種の味は【和風生姜】【海鮮シーフード】【ごぼう】【きのこ】【うま辛チゲ】【スパイシーカレー】がセットになっており、1食当たりの総カロリー推定値は46kcal～56kcalと低カロリー。たんぱく質平均5.5g前後・脂質平均0.5g程度と、脂質エネルギー比率も約9％と脂質控えめな設計となっております。
年齢による変化で多少体重が増えることは珍しくありません。
しかし、短期間で急激に体重が増えたり減ったりした場合は、何かしらの病気が関係している可能性もあります。例えば、
・数か月で急激に体重が増えた
・特に理由がないのに急激に痩せた
・強いむくみが続く
・動悸や息切れを伴う
・強い疲労感が続いている
といった症状がある場合は、無理をせず早めに医療機関へ相談するようにしましょう。特に更年期前後における体の不調は「更年期だから」と自身で判断しがちで、対応が遅れてしまうことも少なくありません。
「▼40代女性が疲れやすくなる原因」のページでもご紹介しているとおり、背景には甲状腺の病気や糖尿病などが隠れていることもあります。「年齢だから」と自己判断せず、気になる症状がある場合は早めに受診しましょう。
【40代から急に太りやすくなるのはなぜ？・まとめ】
カルシウムたっぷり「骨まで食べられる干物」
カルシウムたっぷり・塩分控えめ～焼く手間いらずで、電子レンジでふっくら骨までまるごと美味しく食べられる国産の干物。あじ・真さば・ほっけの青魚干物は、タンパク質も豊富で、食生活の質を高めたい中高年の食生活に欠かせない食材です。
管理栄養士監修の雑炊「からだ喜ぶヘルシー雑炊」
管理栄養士が監修の栄養満点な雑炊～1食たった86円でレタス10個分の食物繊維・ビタミン11種・アミノ酸18種が手軽に取れます。6種類の味を揃え、食べ飽きしにくく、質を高める食生活の習慣化をサポート、タンパク質も摂れる低脂質設計です。
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