40代になると「以前より疲れやすくなった」「階段がつらい」「体型が崩れてきた」など、体の変化を感じる女性も増えてきます。その背景の一つとして考えたいのが「加齢に伴う筋肉量の低下」です。
ただし、筋肉を維持したいからといって、やみくもに運動量を増やせばよいわけではありません。これから先も元気に動ける体を維持するためには、筋肉に適度な刺激を与える運動を習慣化するとともに、食生活も含めて「質」を意識することが重要です。
40代になると、「以前より疲れやすくなった」「階段を上るのが少しつらくなった」「体重は変わっていないのに体型が崩れてきた」など、若い頃とは違う体の変化を感じることがあります。その要因として挙げられるのが加齢に伴う筋肉量の減少です。
筋肉は何もしなければ年齢とともに減少する傾向があります。
特に40代以降は、仕事や家事などで忙しく、若い頃と比べて体を動かす機会そのものが減っている人も少なくありません。さらに女性は更年期を迎える時期とも重なり、体の不調や生活環境の変化などから活動量が低下することも少なくありません。
筋肉量が減少すれば、疲れやすくなるだけでなく、基礎代謝が低下することで太りやすくなることはご承知のとおりです。
なお、筋肉量が低下するということは、単に「力が弱くなる」だけではありません。
立つ、歩く、階段を上る、荷物を持つといった日常的な動作にも筋肉は使われており、筋肉量の減少は将来的にロコモティブシンドローム（運動器症候群）※のリスクを高める可能性すらあるのです。そのため、将来にわたって自分の足で元気に生活していくためにも、中高年から筋肉を維持する意識を持つことが大切です。
参考リンク
厚生労働省：自分の足で一生歩ける体に。毎日かんたん！ロコモ予防
https://kennet.mhlw.go.jp/slp/event/locomo/index
健康のために運動を始めようと思ったとき、ウォーキングやヨガを思い浮かべる女性は多いのではないでしょうか。
どちらも比較的始めやすく、中高年になってからでも無理なく続けやすい運動です。
ウォーキングなどの有酸素運動には、心肺機能の維持・向上や生活習慣病予防など、さまざまなメリットがあります。またヨガは、柔軟性やバランス能力を高めたり、心身のリラックスにつながったりすることが期待できます。つまり、どちらも健康づくりという意味では取り入れたい運動です。一方、「筋肉量を維持する」という目的で考えると、それだけで十分とは限りません。
筋肉を維持・強化するためには、筋肉に一定の負荷をかけることが重要です。
普段から歩き慣れている人にとって、普段と同じペースのウォーキングでは筋肉への刺激がそれほど大きくならない場合があります。ヨガについてもプログラムによっては筋肉への負荷は異なるため「ヨガをやっている＝筋トレは十分」とは一概に言えないのです。
だからといって、ウォーキングやヨガをやめて筋力トレーニングだけを行う必要はありません。40代からは運動時間や歩数だけでなく、その運動によって体のどこに、どのような刺激を与えているのか？という「運動の質」にも目を向けてみましょう。
濃密プラセンタ20000
100倍濃縮の国産プラセンタをなんと20000㎎配合(1日目安、エキス換算)。さらにヒアルロン酸やコラーゲン、大豆イソフラボン、ビタミンCなど11種の美容成分も配合。輝く女性を応援するオールインワン美容サプリ。
リフレの薩摩黒酢
アミノ酸量が「薩摩黒酢」基準で220倍(五訂増補 日本食品標準成分表対比)。薩摩(鹿児島県福山町産)のこだわり黒酢が原料。すっぽんとコラーゲン配合で女性の栄養をサポート。
蜂の子&ローヤルゼリー
スッキリ生活を応援する注目の素材を贅沢に14種類も配合。生後21日目のオス蜂の子とローヤルゼリーの他、コンドロイチン、コエンザイムQ10など、実感力と栄養バランスにこだわった配合。
筋肉量の低下を防ぐために取り入れたいのが、筋肉に適度な負荷を与える筋力トレーニングです。
「筋トレ」と聞くと、重いダンベルを持ったり、スポーツジムで本格的なトレーニングをしたりする姿を想像するかもしれません。しかし、筋肉の維持を目的とするのであれば、自分の体重を利用した運動など、身近なところから始めることができます。
運動効率を高める方法については、▼運動しているのに痩せない？体重管理は「運動の質」も大切でも取り上げておりますが、特に意識したいのが、
太ももやお尻、ふくらはぎなど下半身の筋肉です。
そんな下半身トレーニングの代表的な運動がスクワットです。下半身には大きな筋肉が集まっており、立つ、歩く、階段を上るなど日常生活のさまざまな動作を支えています。自分の体重を負荷として利用できるため、特別な器具がなくても取り組めます。運動に慣れていない場合は、椅子からゆっくり立ち上がって座る「椅子スクワット」から始めるのもよいでしょう。また、壁などにつかまりながら行うかかと上げも、ふくらはぎを刺激できる手軽な運動です。
大切なのは、一度にたくさん行うことよりも、無理のない範囲で継続することです。
最初から毎日何十回もスクワットをする必要はありません。まずは少ない回数から始め、慣れてきたら回数や負荷を少しずつ調整していきましょう。40代からの筋肉づくりは、短期間で結果を求めるより、10年先まで続けられる運動習慣をつくることを目標にしましょう。
スクワット
両手を前に伸ばし、椅子に座るようなイメージで、お尻を後ろに引きながらゆっくり腰を落とします。膝とつま先を同じ方向に向け、無理のない深さまで腰を落としたら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
かかと上げ・背伸びキープ
椅子や壁などに軽く手を添え、背筋を伸ばして立ちます。ゆっくりとかかとを持ち上げてつま先立ちになり、ふくらはぎを意識しながらゆっくり元の姿勢に戻します。反動を使わないのがポイントです。
サイドレッグレイズ
椅子や壁などに軽く手を添え、背筋を伸ばして立ちます。つま先を正面に向けたまま、片脚をゆっくりと真横に持ち上げ、ゆっくり元の位置に戻します。体を傾けたり反動を使わないよう意識しましょう。
ヒップリフト
仰向けになって両膝を曲げ、足裏を床につけます。お尻を締めるように意識しながら、肩から膝までが一直線になる程度までゆっくり腰を持ち上げ、ゆっくり元の姿勢に戻します。腹圧が抜けないように！
その他の自宅トレメニューは、リフレ公式Youtubeチャンネルでもご紹介しています
■リフレからのワンポイントアドバイス
まずは週2～3回を目安に、無理なく続けてみましょう。
スクワットやヒップリフトなどは、1種目10～15回×1～2セット程度から始め、慣れてきたら回数やセット数を少しずつ増やします。すべて行っても10～20分程度で十分。毎日頑張る必要はなく、筋肉を休ませる日も大切です。回数をこなすことより、正しいフォームでゆっくりと動作することが大切です。軽く汗ばむ程度に体を動かすと「運動した」という充実感も得られやすく、気分転換やリフレッシュにもつながります。筋トレで得られる効果は、筋肉量の維持だけではないという点を理解しておきましょう。
筋肉量の低下を防ぐためには、運動だけでなく食生活も重要です。筋力トレーニングによって筋肉に刺激を与えても、体をつくるために必要な栄養が不足していては、健康的な体づくりにつながりにくくなります。
特に意識したい栄養素が、筋肉を構成する材料となるたんぱく質です。
肉や魚、卵、大豆・大豆製品、乳製品など、たんぱく質を含む食品を毎日の食事に取り入れましょう。
ここでポイントになるのが、一度の食事だけでたくさん食べようとするのではなく、朝・昼・夕の食事でバランスよく摂ることです。朝食はパンとコーヒーだけ、昼食は麺類だけという食事が続いている場合は、卵やヨーグルト、豆腐、魚、肉などを一品加えられないか考えてみましょう。
また、「最近太りやすくなったから」と極端に食事量を減らすことにも注意が必要です。摂取エネルギーや必要な栄養素まで不足すると、筋肉を維持したいという目的とは逆方向になってしまう可能性があります。
ただし、たんぱく質だけを摂ればよいわけでもありません。
主食となるご飯やパンなどの炭水化物、野菜や果物などから摂れるビタミン・ミネラルなども含め、さまざまな食品を組み合わせることが基本。40代からは「食べる量を減らす」ことばかり考えるのではなく、
何を食べて体をつくるのかという食事の質にも目を向けたいところです。
運動によって筋肉に刺激を与え、食事によってその体づくりを支える。この両方をセットで考えることが、これからの筋肉量を守るための大切な習慣になります。
【リフレからの食習慣提案】
管理栄養士が監修の栄養満点な雑炊「からだ喜ぶヘルシー雑炊」は、1食たった86円でレタス10個分の食物繊維・ビタミン11種・アミノ酸18種が手軽に摂れます。6種類の味を揃え、食べ飽きしにくく、質を高める食生活の習慣化をサポート、タンパク質も摂れる低脂質設計です。
6種の味は【和風生姜】【海鮮シーフード】【ごぼう】【きのこ】【うま辛チゲ】【スパイシーカレー】がセットになっており、1食当たりの総カロリー推定値は46kcal～56kcalと低カロリー。たんぱく質平均5.5g前後・脂質平均0.5g程度と、脂質エネルギー比率も約9％と脂質控えめな設計となっております。
40代以降の体づくりで大切なのは、「若い頃と同じように運動しなければ」と意気込んで無理をすることではありません。
また、前段でもお伝えしたように、毎日何千歩、何時間と運動すれば筋肉量の低下を防げるというものではなく、あくまで食事管理と栄養の質も重要です。特に中高年女性が手軽に始められるウォーキングやヨガには、それぞれの良さがあります。
一方で、筋肉量の維持を目的とするなら、筋肉に適度な負荷を与える筋力トレーニングも取り入れなければなりません。ここで重要なのが
筋肉量の維持に必要な強度の運動を行えているか？
という点です。
健康維持を目的に運動習慣を身に付けると、どうしても「習慣的に運動をしているから健康」とか「運動量が多いから体は丈夫」という気持ちになりがちです。ただ、その運動習慣が果たして筋肉量の維持に必要な刺激を得られているかは別問題です。
例えばウォーキングであれば
・軽く息が切れるペースで30分前後継続できているか？
・強度の低い平地ではなく上り坂などを歩けているか？
・慣れてきたらペースを上げるなどの強度に変化をつけているか？
など、しっかりと筋肉に刺激を与えられているか？という視点を持つことが大切なのです。
例えば、腕を大きく振ってダラダラと1時間歩くより、軽く息が切れるペースで30分継続するとか、普通のペースでも上り坂を歩く方が運動強度が高いことは言うまでもありません。つまり、食事の質を見直すとともに運動の質も見直すことが大切だということを認識しておくと良いでしょう。
40代は、これから先の体の状態を考え始める大切な時期でもあります。今すぐ大きな変化を感じなくても、運動と食事の習慣は、その先の50代、60代の生活にもつながっていきます。「たくさん運動する」ことだけを目標にするのではなく、何のために、どんな運動をするのかを意識すること。そして無理なく継続できること。
この「質」と「習慣」の両方を大切にしながら、将来も自分らしく動ける体を目指していきましょう。
運動強度の捉え方・基本情報については下記ダイエット特集ページもご覧ください。
【40代女性が始めたい運動習慣と質のこだわり・まとめ】
カルシウムたっぷり「骨まで食べられる干物」
カルシウムたっぷり・塩分控えめ～焼く手間いらずで、電子レンジでふっくら骨までまるごと美味しく食べられる国産の干物。あじ・真さば・ほっけの青魚干物は、タンパク質も豊富で、食生活の質を高めたい中高年の食生活に欠かせない食材です。
管理栄養士監修の雑炊「からだ喜ぶヘルシー雑炊」
管理栄養士が監修の栄養満点な雑炊～1食たった86円でレタス10個分の食物繊維・ビタミン11種・アミノ酸18種が手軽に取れます。6種類の味を揃え、食べ飽きしにくく、質を高める食生活の習慣化をサポート、タンパク質も摂れる低脂質設計です。
膝痛の原因がホルモンバランスの乱れ？！更年期と膝痛の関係性
更年期は抜け毛が増える！抜け毛や薄毛の原因と予防法
40～50代の更年期世代の女性に多い頻尿とその原因
アンチエイジングホルモン・エストロゲンを味方に！
