健康的に体重を落とすためには、食事を減らすだけでなく、「体を動かすこと」と「しっかり休むこと」の両方が大切です。
特に意識したいのが、脂肪をエネルギーとして利用する有酸素運動と心身の回復を支える良質な睡眠。
しかし、ただ歩けばよい、長く眠ればよいというわけではありません。年齢を重ねても無理なくダイエットを続けるために知っておきたい、有酸素運動の取り入れ方や心拍数の考え方、睡眠と体重管理の関係について紹介します。
ダイエットと聞くと、まず「食べる量を減らそう」と考える人も多いのではないでしょうか。
摂取エネルギーを見直すことは体重管理の基本ですが、食事だけに頼るのではなく、適度な運動によって消費エネルギーを増やすことも健康的なダイエットには大切です。
そこで取り入れたいのが、ウォーキングやジョギング、自転車、水泳などの有酸素運動です。有酸素運動とは、
酸素を取り込みながら比較的長い時間継続して行う運動のこと
で、糖質や脂質をエネルギー源として利用します。一定時間体を動かすことでエネルギー消費量を増やせるため、体重管理に役立ちます。
また、有酸素運動のメリットは体重を減らすことだけではありません。心肺機能や持久力の向上、生活習慣病の予防など、健康づくりという面でも大切な運動です。体力がついて日常生活で動くことへの負担が小さくなれば、外出や買い物など普段の活動量を維持することにもつながります。特に中高年になると、
「体重を減らしたいから」と極端な食事制限を行う方法はおすすめできません。
必要なエネルギーや栄養素まで不足すると、筋肉量の低下などにつながる可能性があるからです。健康的なダイエットで大切なのは、「食べないことで痩せる」のではなく、食生活を整えながら適度に体を動かすこと。体重という数字だけにとらわれず、将来の健康や体力も考えながら、有酸素運動を毎日の生活に取り入れていきましょう。
「健康のために毎日歩いているから、有酸素運動は十分」と考えている人もいるでしょう。もちろん、日常的に歩く習慣を持つことは健康づくりの第一歩です。しかし、ダイエットを目的とした運動として考える場合は、歩数や運動時間だけでなく
「どのくらいの強さで体を動かしているか」
にも目を向けてみましょう。
同じ30分のウォーキングでも、景色を眺めながらゆっくり歩く場合と、腕を振ってテンポよく歩く場合では運動強度が異なります。普段から歩き慣れている人の場合、ゆっくり歩くだけでは体への負荷が小さく、運動として物足りないこともあります。
運動強度を知る一つの目安になるのが心拍数です。 運動をすると心拍数が上昇するため、その変化から「今、自分がどのくらいの強度で運動しているのか」を確認できます。ただし、「心拍数を高くすれば高くするほど痩せる」という意味ではありません。年齢や体力、健康状態などによって適した運動強度は異なるため、無理をしないことが大前提です。
また、運動強度を表す指標として「METs（メッツ）」があります。
METsとは、安静にしている状態を「1」としたときに、その運動が何倍程度のエネルギーを消費するかを示したものです。たとえば、一般的なウォーキングは3～4METs程度が目安となり、数値が大きいほど運動強度も高くなります。運動の種類を選ぶときの参考として覚えておくとよいでしょう。
もっと簡単に判断したい場合は、運動中の感覚を目安にする方法もあります。
ウォーキングなら普段より少し速めに歩き、「会話はできるものの、少し息が弾む」と感じる程度を一つの目安にしてみましょう。大切なのは「今日は1万歩歩いた」と数字だけで満足するのではなく、どのくらいの強度で体を動かしたのかという運動の質にも目を向けること。心拍数やMETs、運動中の感覚なども参考にしながら、無理なく続けられ、適度に体へ刺激を与えられる運動を見つけていきましょう。
【心拍数から見る運動強度の目安】
心拍数は、運動強度を知る目安の一つです。一般的に、最大心拍数の50～60％程度は軽い運動、60～70％程度は脂肪をエネルギーとして利用しやすい「ファットバーンゾーン」、70～80％程度になると持久力や心肺機能の向上を目指す運動強度の目安とされています。ただし、心拍数が高いほど脂肪が燃焼するわけではありません。年齢や体力によって適した強度は異なるため、無理のない範囲で行いましょう。
※最大心拍数は「220－年齢」で算出した簡易的な目安です。適した運動強度には個人差があります。
自転車（バイク）
平地で行う場合、ウォーキングよりも自転車のほうが運動強度は高くなりやすい傾向にあります。息が少し上がるくらいのペースで漕ぎ続けるのがポイントです。
水泳
全身を使う水泳は、泳ぎ方とペースで大きく変わりますが、平均してウォーキングの倍程度の運動強度となることが多く、時間効率の良い運動と言えます。
軽いジョギング
ジョギングは水泳と同程度の運動強度と言われます。水泳はプール内を往復するのに対して、ジョギングは様々な景色を楽しむことができるメリットがあります。
縄跳び・ダンスなど
この中では最も運動強度の高いのが縄跳び。運動強度を示すMETsで示すと8～12と、やや早めのジョギングと同等レベルの強度です。ダンスも全身運動となり強度は高めです。
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「睡眠時間を削って運動した方が痩せるのでは？」
と思うかもしれません。しかし、健康的なダイエットを考えるうえで、睡眠は軽視できない生活習慣の一つです。
睡眠不足が続くと、日中に眠気や疲労を感じやすくなります。「今日は疲れているから運動をやめよう」「外出するのが面倒だから家で過ごそう」といった日が増えれば、結果として一日の活動量が低下することも考えられます。
さらに注目したいのが、睡眠と食欲の関係です。睡眠不足は、
食欲に関係するホルモンや食行動にも影響を及ぼす
ことが知られています。
寝不足の日に「甘いものが欲しくなる」「夜遅くに何か食べたくなる」と感じた経験がある人もいるのではないでしょうか。睡眠が不足した状態では、食欲をコントロールしにくくなったり、高カロリーな食品を選びやすくなったりする可能性があります。ただし、ここで誤解したくないのが「たくさん眠れば痩せる」ということです。
睡眠そのものが脂肪を大きく減らしてくれるわけではありません。
健康的なダイエットでは、食事・運動・睡眠をそれぞれ独立したものとして考えるのではなく、互いに影響し合う生活習慣として考えることが大切です。十分な休養を取ることで翌日も元気に活動しやすくなり、食生活を整える余裕も生まれます。運動や食事に一生懸命取り組んでいるのになかなか生活リズムが整わないという人は「何時間運動したか？」だけでなく「きちんと眠れているか？」という点にも目を向けてみましょう。
もっと睡眠のことを知りたい方は「睡眠特集」もご参照ください。
年齢を重ねるにつれて、「昔ほど長く眠れなくなった」「夜中に目が覚めるようになった」と感じる人もいるでしょう。
睡眠には個人差があり、必要以上に「○時間寝なければ」と数字だけにこだわる必要はありません。大切なのは、睡眠時間だけでなく、生活リズムや睡眠環境も含めて休養を考えることです。
特に運動を習慣にしている人にとって、睡眠は心身を休ませる大切な時間です。運動による疲労を翌日まで残さず、継続して体を動かすためにも、運動と休養はセットで考えましょう。
良質な睡眠のために、まず意識したいのが毎日の生活リズムです。できるだけ一定の時間に起き、朝になったら太陽の光を浴びることで体内時計を整えやすくなります。日中に適度に体を動かすことも、夜の自然な眠りにつながります。
また、入浴で体を温めたり、就寝前は照明を少し落としてゆったり過ごしたりするなど、「眠るための準備時間」をつくるのもおすすめです。一方で、寝る直前までスマートフォンやパソコンを使用する習慣や、夕方以降のカフェインの摂りすぎなどは、睡眠を妨げることがあります。 そして、「眠れないから」とお酒に頼ることにも注意が必要です。飲酒によって一時的に眠気を感じても、睡眠の質を低下させたり、夜中に目が覚めやすくなったりすることがあります。
健康的なダイエットは、一日だけ頑張っても続きません。
適度に運動する→しっかり休む→翌日また元気に動くというサイクルをつくることが、運動習慣を長く続けるためにも大切です。「運動する時間」だけでなく「休む時間」も体づくりの一部として考えてみましょう。
特に中高年からのダイエットは食生活の改善が重要です。詳しくは
【健康的に痩せる方法２（有酸素運動と良質な睡眠）・まとめ】
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