中高年のダイエットは「摂って痩せる」～健康的に痩せる方法イロハ

ダイエットというと、「食べないこと」や「我慢すること」をイメージされる方も多いかもしれません。特に中高年が必要とする健康的なダイエットでは、摂取が必要な栄養素まで減らしてしまう極端な食事制限は推奨されません。

人間の身体は、食事から摂取した栄養素を利用して、筋肉や血液、骨や内臓などを維持しています。そのため、必要な栄養が不足すると、

体重が減ったとしても筋肉量や体力まで落ちやすく

特に中高年世代は、加齢によっても筋肉量が減少しやすくなるため、タンパク質不足などには注意が必要です。
当然、筋肉量が減少すれば代謝も低下し、痩せにくい体になってしまうことはご承知のとおり。また、栄養バランスが偏ることで、疲れやすさや免疫力低下につながるケースもあります。

健康的なダイエットでは「何を減らすか」だけでなく、

「何をしっかり摂るか」が重要です。

例えば、タンパク質は筋肉や身体づくりに欠かせない栄養素です。肉・魚・卵・大豆製品などに多く含まれており、中高年では特に意識して摂取したい栄養素の一つと言えます。

また、野菜や海藻類に含まれる食物繊維は、食べ過ぎ防止や腸内環境の維持にも役立ちます。ビタミン・ミネラル類も身体機能を正常に保つために必要不可欠な栄養素と言えます。

一方で、過剰摂取に注意したいのが糖質や脂質です。
特に中高年以降は基礎代謝が低下しやすく、消費しきれなかった糖質や脂質は中性脂肪として蓄積されやすくなります。こうした状態が続くことで、肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクを高める要因となるため注意が必要です。

近年では、糖質制限や脂質制限など様々なダイエット法が注目されています。しかし、特定の栄養素を極端に制限しすぎる方法には注意が必要です。糖質は、脳や身体を動かすための重要なエネルギー源です。極端な糖質不足は、

集中力低下や疲労感につながる場合があります。

また、脂質もホルモンや細胞膜の材料となる重要な栄養素です。脂質を過剰に避けることで、かえって栄養バランスが崩れてしまうこともあります。

でも実際にどれくらい糖質や脂質を摂取していいの？

と思われる方も多いはずですので、年代別・体重別にそれぞれ脂質と糖質の1日の摂取量目安を具体的に見ていきましょう！

短期間で急激に体重を落とすダイエットは、一時的に成果が出やすい反面、リバウンドしやすい傾向があります。特に極端な食事制限では、身体が「飢餓状態」と判断し

エネルギーを消費しにくくする方向へ働く場合があります。

その結果、基礎代謝が低下し、以前より太りやすくなるケースもあります。また、「我慢中心」のダイエットはストレスが溜まりやすく、反動による過食につながることも少なくありません。
リバウンドするダイエットの多くが、極端な食事制限によって

筋量や代謝が低下して太りやすい体に変化してしまう

ことが挙げられ、反動による過食も加え、ダイエット前より体重が増えてしまうだけでなく、体脂肪率も高まってしまうことも少なくありません。健康的なダイエットの基本は、

【健康的に痩せる方法１（必要な栄養素・抑制したい栄養素）・まとめ】

• 中高年のダイエットは食べて抑制が基本。
• 食事量を減らすだけでは筋肉量と代謝が低下するだけ。
• 極端な食事制限はかえって太りやすい体を作りやすい。
• 摂取過多となりやすい糖質・脂質の量をコントロール。
• 特に糖質＋脂質の食事は脂肪として蓄積されやすい。
• ビールや酎ハイなどのお酒も中性脂肪になりやすい。
• 短期的な変化を求めすぎると継続困難になりやすい。
• 糖質・脂質も体には必要な栄養素で極端な制限はNG
• 急激な変化より長期的に緩やかに変えていくことが重要