40代以降ともなると、加齢による様々な体の変化や機能の低下が見られるようになりますが、意外と知られていないのが下肢筋力の低下。
下肢とは、股関節や膝関節・足関節までの3大関節および足指を指しますが、加齢による筋力低下を「サルコペニア」と呼び、一般的には60歳前後くらいから症状が出るケースが多いのが実情。ただし、「老化は足から」と言われるように、
加齢による筋肉量の減少は下半身から
衰えてきます。加齢の症状がで始める40歳前後からは、その事実をしっかりと認識し、日頃から下肢筋肉を減らさないような心掛けが重要になります。
なお、膝痛発症の元となる膝関節においては、言うまでもなく自身の体重を支え、靭帯・軟骨・半月板という組織で、様々な日常動作や地面から受ける衝撃を吸収する役割などを担っております。それぞれの役割を簡単に説明すると
靭帯：前後左右の動きを支えて安定させる役割
軟骨：膝を滑らかに動かす役割
半月板：衝撃を吸収するクッションの役割
となりますが、その他に大腿四頭筋やハムストリングスといった膝周辺の筋肉が自身の体重を支え、結果的に膝関節への負担を軽減する役割を担っています。
大腿四頭筋は、体のなかでもっとも大きな筋肉であることはよく知られていますが、基本的に歩いたり走ったり、ジャンプしたりしゃがんだりする
日常的な動作のほとんどで大腿四頭筋が使われ
膝関節にとっても非常に重要な筋肉である一方、
加齢や運動不足でもっとも衰えやすい筋肉
でもありますので、特に運動不足で大腿四頭筋が衰えると、筋肉量の減少から基礎代謝も下がり、太りやすくなる・体脂肪が増えやすくなるといった膝関節にとっては特に避けたい状態ではありますので、加齢の有無にかかわらず、常に足を使って筋力の衰えを抑制することを意識する必要があります。
では、40代以降の中高年世代における筋力低下について、どのように対策をしてけば良いかを具体的に見ていきましょう。
老化現象が始まる40代前後ともなりますと、男女問わず多忙な日々であることが多く、なかなか習慣的に運動をしたり、体を動かす時間が取りにくいのが実情。特に女性においては、仕事に加え、家事・育児などもこなさなければならないケースが多く、
運動する気力はあっても疲れて動けない
なんてことも決して珍しいことではありません。
このような運動量の少ない日常を送ることで、徐々に筋力が低下するだけでなく、上述のとおり代謝が落ちるため、体脂肪が増えやすくなり体重が増えたり、
体重に変化がなくても筋肉が減って脂肪が増える
というパターンになりやすい傾向にあります。
簡単に筋力低下～膝痛発症までの基本プロセスを確認してみますと
もちろん、このプロセスがすべてではありませんが、基礎代謝が落ちるということは、普段食べている食事の量ですらカロリーオーバーとなりがちですので、単に運動習慣を身につければ解決というわけではなく、食生活も見直す必要があるのです。
実際に膝への負担がどの程度変化するかという観点では
体重が1kg増えるごとに膝にかかる負担は2～3kg増える ※
と言われています。
また、日常的な動作における膝への負担という観点では
※出典：日本赤十字社「あしの健康教室～膝編～第2弾」
https://www.nagoya2.jrc.or.jp/content/uploads/2016/11/ashino-kenkoukyoushitsu_hiza-2_111129-1.pdf
体重の増減と膝負荷大小の相関性が高いことは、説明の余地がありません。
ただし、体重を落とすだけを目的に食事制限などをしてしまうと
筋力量自体が低下してしまう
というのが一番の難点。筋肉を減らさず、脂肪を減らして体重を軽くするための運動習慣や食事の内容などを考える必要があります。
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これまでご紹介してきた内容のなかでは、「慢性的な運動不足や中年太りの方が膝痛を起こしやすい」というイメージになりますが、加齢要因の膝痛に関しては軟骨の擦り減りが主な原因となりますので、運動習慣のない人だけのお話ではなく、
運動習慣がある人にとってもその可能性は十分にある
のです。つまり、学生時代から膝を酷使してきたことで元々軟骨が擦り減っている状態であったり、運動経験や体を動かすことに自信があったりすると、中高年になっても学生時代と同じように体が動くと過信してしまったりと
運動習慣があっても決して無縁のお話ではありません。
最近では、健康ブームも背景にあり、男女問わずジョギングなどを始められる方が増えつつありますが、それに伴って膝痛を患う方も増加傾向・・・。さらには、高齢者に人気の山登りやトレッキングなども、階段の昇り降り同様に膝への負荷が大きな運動となり、健康維持のつもりで始めた運動で、
逆に膝を痛めてしまうケースが少なくないのです。
ジョギングにせよ、はじめは5kmくらいしか走れなくても、徐々に筋力がついて10km、20kmと走れるようになってくるもの。運動習慣においても、それまでまったく運動をして来なかった人がいきなり10km走ろうとしても、当然ケガのリスクが高まってしまいますので、まずは
比較的膝への負荷が少ないウォーキングなどを習慣化させる
ということから始めてみると良いでしょう。
大腿四頭筋などの膝周辺の筋肉の強化方法については、リフレの公式コラム「Re:」でも数多く取り上げています。
また、同時に実施したいのが「食生活の見直し」。
特に中高年ともなると、体重のコントロールは
運動量より食事の質や量を調整
した方が効率的ではありますので、食事の量をコントロールしながら、筋肉を効率よく作る良質なたんぱく質や必須アミノ酸などを積極的に摂るといった、食事の内容を見直すと良いでしょう。ちなみに、1日に摂りたいたんぱく質の量の目安は、
18～64歳の男性：65g
18歳～の女性：50g
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
となります。
いかがでしたでしょうか？
膝痛対策が、まさか食生活の見直しにまでつながるとは思わなかった方も多いのではないでしょうか。こうした食事や運動習慣といった日常生活の心がけを積み重ね、意識を高めるようにしましょう。
記事監修：久保 明 医学博士
医療法人財団百葉の会銀座医院 院長補佐
東海大学医学部医学科 客員教授
日本臨床栄養協会 理事長
元 厚生労働省薬事・食品衛生審議会 専門委員
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