これまでのページでも色々とご紹介してきたように、中高年からの膝痛の主な疾患である変形性膝関節症。分かりやすく例えるなら、老朽化してしまった建物の骨組みは交換することはできないので、
家のまわりを補強して倒壊しないようにする
といったイメージに近いかと思いますが、膝関節においては人工関節という選択肢こそあるものの、擦り減った軟骨は再生することがないため、それ以上擦り減らないようにする、擦り減るスピードを抑制するといった保存療法が基本です。つまり、
膝関節への負荷を軽減するための意識を高める
必要があり、そのアプローチとして「▼膝痛予防・対策には大腿四頭筋を鍛えよう」でもご紹介したような大腿四頭筋のトレーニングであったり、運動習慣の見直しが必要になってくるといった点をご紹介してきました。40代以降ともなると、大なり小なり筋力が低下してくるので、
その筋力に見合った運動量や食事の量
を意識しなければなりませんが、運動習慣のない人は筋力が低下して基礎代謝が下がっているのに食事の量が20代の頃と変わらなかったり、逆に運動習慣がある人でも自信過剰になって過度に運動を行ってしまうことで、膝を痛めてしまうことが後を絶ちません。
でも、実際に自分の筋肉量がどの程度減ってるの？
という疑問も生じるかと思いますが、ご自宅で目安として測れるのが体組成計を使った筋肉量の計算で、その計算式は
体重kg－体脂肪kg÷２
で計算することができます。
体脂肪の重さは、体組成計で体脂肪率が取れれば簡単に算出できますが、筋肉量は日々の変動は誤差の範囲となりますので、あくまで筋肉量を把握する目安として捉えておくと良いかもしれません。
話は戻りますが、中高年における膝関節の痛みにおいては、上述のとおり運動療法によって膝への負担を軽減させることが重要となりますので、
膝を痛めないように下肢筋力をアップさせることが肝要
さらには、膝への負担を小さくするために体重を落とす、筋肉量を増やして基礎代謝を高める、といったことも同時に行う必要があります。今回は、そんな課題満載の中高年の膝痛対策として、膝への影響を考慮しつつ
効率よく筋力アップが図れるおすすめの運動や習慣化への心構え
などをご紹介いたします。
やみくもに運動量を増やしても、また膝が痛みだしたり、関節以外の箇所を痛めてしまう恐れもありますので、しっかりと計画的に適度な運動を習慣化させる必要があり、これが思っている以上に難しかったりもするのです。
中高年における膝痛対策は、何より継続が重要ですので、続けることが苦にならないような運動習慣を身につけるようにしましょう。
まず、運動するとなると多くの方がジョギングやウォーキングをイメージされるのではないかと思います。これらは特にお金がかかるわけでもなく、自宅周辺で隙間時間でも行うことができるため、運動習慣の定番と言っても過言ではありません。もちろん有酸素運動である以上、
痩せたい・脂肪を減らして体を引き締めたい
という目的であれば最適な運動であると言えますが、「膝痛」という言わば爆弾を抱えた状態であれば、できればジョギングは避けたいところですし、長時間のウォーキングにも膝が耐えられないかもしれません。
「▼加齢による筋力低下と体重増が膝への負担に」でも取り上げているように、膝への負荷を考慮すると
まっすぐ立っている状態：体重と同じ負荷
通常歩行の状態：体重の約2～3倍
階段や坂道の昇り降り：体重の約4倍 ※
※出典：日本赤十字社「あしの健康教室～膝編～第2弾」
https://www.nagoya2.jrc.or.jp/content/uploads/2016/11/ashino-kenkoukyoushitsu_hiza-2_111129-1.pdf
これがさらにジョギングとなると
ジョギング：体重の約5～8倍
の負荷が膝にかかってきますので、当然それに耐えうる筋肉が構成されていないと、すぐに膝を痛めてしまうというのが現実です。
恐らく中高年の方で
よし痩せよう！
とりあえずジョギングだよね！
膝が痛くて3日坊主・・・
という流れを経験したことがある人は少なくないと思いますが、これらは単に、自身の筋力に見合った運動量を越えてしまったということでもあり、運動初心者にありがちなミスでもあるのです。特に若い頃に運動経験がある人などは、
今でもこれくらいは走れるだろう
と過信気味になりがちですが、老化による筋力低下は侮ってはなりません。
膝を痛めないためにも、まずは膝への負担の小さい運動、さらには体重を減らすべく脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を習慣化させることが重要なのです。
中高年の膝痛対策における運動習慣の目的は
心肺強化ではなく筋力強化
でありますので（欲を言えば脂肪燃焼もですが）、自転車や水泳、フィットネスバイクやエリプティカル・トレーナーといった足への衝撃がない、もしくは少ない有酸素運動を取り入れるのがオススメと言えます。
▼立ち上がる・長く歩く・階段の昇り降り等をサポート「ひざのみかた」
40代以降、残念ながら膝痛が出てしまった方にとっては、これからが分岐点とも言えるかもしれませんが、これ以上膝関節の状態を悪化させないためにも、大腿四頭筋などの下肢筋力を強化させなければならない、ということは、「▼膝痛予防・対策には大腿四頭筋を鍛えよう」でもご紹介したとおりです。
膝痛だけに限ったお話ではありませんが、30～40代以降に運動習慣を身につけることは思っている以上にハードルが高く、やる気や気力といったメンタル面だけでなく、時間や金銭的な制約や場所的な制限などもありますので、
習慣化させるまでが大変・習慣化してしまうと何年も続く
という傾向にあります。
端的に言えば、3日坊主の壁を打ち破るということかもしれませんが、中高年における膝痛予防・膝痛対策においては、
何より膝の負担を抑制しつつ下肢筋力を高める
ことが重要ですので、様々な制約を考慮しつつ習慣化したいオススメの運動を幾つかご紹介いたします。
■ステップベンチエクササイズ
あまり聞き馴染みのないエクササイズかもしれませんが、音楽に合わせて踏み台を昇降する有酸素運動プログラム。ステップ台は自宅にも十分におけるコンパクトさで、家の中でも隙間時間で行うことができるので、下肢筋力強化＆脂肪燃焼には効果的です。デメリットは飽きやすいという点でしょうか・・・
※参考動画
■水泳
言うまでもなく膝への負担がほとんどない有酸素運動が水泳。
クロールなどはジョギングより脂肪燃焼効果が高いと言われており、特にバタ足を使うことで心拍数も上昇し、かつ下肢筋力も強化できるという大変効率の良い有酸素運動です。ただし平泳ぎに関しては、股関節や膝をひねる動作や蹴り出しの動作が入り、膝に痛みが出る場合があるので避けるようにしましょう。
デメリットはプールに行かなければならないという煩わしさです・・・
■ローイングマシン
ボートを漕ぐ動作を体現できるローイングマシンは、大腿四頭筋を強化するのに最適なマシンで、大きな筋肉を積極的に使うため脂肪燃焼効果も高く、心肺強化にも最適です。自宅用のコンパクトなローイングマシンも市販されているので、まずはそちらを試してみても良いですし、フィットネスジムで本格的な器具を試しても良いでしょう。
デメリットはローイングマシンを置いていないジムが多い点です・・・
■エリプティカル・トレーナー
こちらは多くのフィットネスジムに導入されている足がペダルから離れないスキーのクロスカントリーのような有酸素運動マシンです。両腕を使ってハンドルを前後に動かし、連動した足のペダルは自転車を漕ぐような動きになるエクササイズで、下半身の多くの筋肉を使うのが特徴。足が離れないので膝への衝撃がほとんどない点も膝痛には最適なトレーニングと言えます。
こうしてみると、膝への負担を抑制した運動は意外と多くあり、あとは自身のメンタル面などと照らし合わせて習慣化できるかどうか？という点に尽きるのが実情です。
習慣化するためにはまず楽しくあること
と言えますので、楽しめる環境を整備したり、運動効果が目に見えるようになってくると、より一層やる気も出ますので、まずはそこまで頑張ってみるようにしましょう！
記事監修：久保 明 医学博士
医療法人財団百葉の会銀座医院 院長補佐
東海大学医学部医学科 客員教授
日本臨床栄養協会 副理事長
元 厚生労働省薬事・食品衛生審議会 専門委員
ひざ関節の違和感が気になる方はリフレの「ひざのみかたW」にお任せ
リフレの「ひざのみかたW」は、ひざ関節の曲げ伸ばしにサケ軟骨由来の2つの軟骨成分「プロテオグリカン」と「Ⅱ型コラーゲン」を配合したサプリメントです。立ち上がる・長く歩く・階段の昇り降り等の際にひざ関節が気になる方に適しています。
