中高年からの加齢症状のひとつ「頻尿」においては、老化による泌尿器の機能低下という側面もあり、個人差はあったとしてもある意味致し方ない部分であることは「▼これって頻尿？中高年から増える頻尿の基礎と原因」でもご紹介したとおり。
ただし頻尿原因においては、老化による機能低下以外にも、水分の取り過ぎや運動不足による高血圧や生活習慣病といった点も要因として挙げられるため、
生活習慣の改善によってある程度抑制できる部分
があるのも事実です。
ただ、加齢をひとつの要因とした中高年からの頻尿は、
といった特徴があり、男性に多い前立腺肥大などによる膀胱の圧迫、女性においては更年期によるホルモンバランスの変化なども影響してきますので、やはり一度は泌尿器科の診断を受け、医師の指示を仰ぐのがベスト。
ひと括りに頻尿と言ってもその原因はさまざまで、その予防策も個々の症状によって変わってくることは言うまでもありませんので、このページでは
頻尿対策の基本として挙げられる日常生活での心がけ
を中心にフォーカスし、普段の生活における留意点から、運動習慣の心がけ、さらには頻尿対策として一般的な膀胱トレーニングや骨盤底筋群のインナーマッスルトレーニングなどをご紹介していきます。
頻尿対策においては
上記3本柱がとても重要となってきますが、特に生活習慣の見直しにおいては、「▼過活動膀胱」との関連性が高い自律神経の乱れやストレス、食生活との関係性の高い高血圧や糖尿病などを抑制していく必要がありますので、それらを踏まえ
日常生活のトータル的な見直しが必要になる
ということを認識しておくようにしましょう。
さて、上記でご紹介した頻尿対策の3本柱のうち、生活習慣の心がけにおいては「実際に何からすればいいの？」という疑問が生じるところではありますが、
基本的に水分を摂り過ぎないことが前提！
特に利尿作用の促すカフェインの入ったコーヒーやお茶などを控えたり、当然ビールなどのアルコール類なども利尿を促すため、意識的に量を減らすことも大切です。また、冷たい飲み物なども
体が冷えることで尿意を催しやすくなります。
もちろん夏場などは、熱中症などのリスクがありますので、積極的に水分を補給する必要がありますが、それは発汗によって多くの水分が失われてしまいますので、夏場は相対的に摂取した水分が尿に回る割合が低くなります。
では、食生活面についてはどうでしょうか？
皆さんもご想像のとおり、塩分が多い食べ物は必然的に水分摂取量が増えるため、尿量が増えやすくなる傾向にあります。鮭の塩焼きなどを食べたあとに口が渇いて飲み物を飲むように、塩分が多い食べ物を取ると
血中のナトリウム濃度が高まり水で薄めようとする
ため、自然と体が水分を欲するようになります。
それと同様に、辛い食べ物も水なしでは食べられないことから、必然的に水分摂取量が増えるだけでなく、唐辛子に含まれる辛味成分カプサイシンなどは、膀胱の粘膜を刺激することで尿意を催しやすくなるため、
塩辛い物を控える・辛い刺激物を控える
ということを心掛けるようにしましょう。
続いては、老化で衰えた筋力維持について見てみましょう。
特に元々筋力の低い女性においては、40代以降になると咳やくしゃみで尿が漏れてしまう腹圧性尿失禁が多く見られますが、これは加齢などによって
骨盤底筋というインナーマッスルの筋力が低下
することで起こりやすくなることは「▼頻尿・尿失禁の種類と特徴」でもご紹介したとおり。加齢で衰えがちな排尿に関わる筋力トレーニングにおいては
１，膀胱トレーニング
尿意を催してもすぐに排尿するのではなく、少しのあいだ我慢して、排尿する間隔を徐々に伸ばして膀胱に溜めることができる尿量を増やす訓練。1日の排尿回数を1回でも減らせるよう、排尿間隔を空けていくようにします。
２，骨盤底筋訓練
骨盤底筋は骨盤の底にあるインナーマッスルの総称で、骨盤底筋群と呼んだりしますが、肛門や尿道を締めたり緩めたりする際に使われる筋肉です。骨盤底筋が緩んでしまうと排尿コントロールがしにくくなるため、肛門周辺の筋肉を締め上げたり緩めたりするイメージで、3ヶ月程度継続するようにしましょう。
骨盤底筋トレーニングにおいては、上記のような締める・緩める訓練以外にも、自宅で簡単にできるさまざまなストレッチがありますので、次のくだりでオススメのストレッチを幾つかご紹介していきます。
これらのように、頻尿対策においては
水分量抑制と膀胱訓練＆骨盤底筋体操
が肝になると言っても過言ではなく、特に女性においては尿道が短いことや骨盤底筋が膀胱や直腸、子宮といった3つの器官を支えていることを考えると、骨盤底筋が緩みやすい傾向にあることは言うまでもありません。
頻尿と尿失禁（尿漏れ）は密接な関係性がありますので、生活の質を落とさないためにも、頻尿対策と尿漏れ対策は合わせて実施することを心がけることが重要。
骨盤底筋を鍛えるための運動を習慣化させる
ことがトータル的な頻尿対策になると言っても良いでしょう。 ここでひとつ参考になる泌尿器科医師監修のYouTube動画をご紹介します。
【劇的改善!!】尿もれ・頻尿を一瞬で治す方法5選！！【泌尿器科専門医監修】
出典：伊勢呂哲也 / 医師「泌尿器科・消化器内科」公式YouTubeチャンネル
https://www.youtube.com/@iserotetsuya
動画内でも、摂取水分の抑制と骨盤底筋運動の重要性を述べておりますが、それと併せて行いたいのが、
ウォーキングなどの適度な有酸素運動の習慣化
頻尿においては、ストレスや自律神経の乱れなど心因性要因も大きく、日々の入浴によるストレス解消のほか、ウォーキングやジョギングによるストレス発散もまた頻尿対策には効果的。特に、体に一定の疲労感を得ることで、
夜間の睡眠の質も向上する
ため、夜間頻尿の回避にもつながることが期待できます。
これらのように、頻尿対策・予防においては生活習慣や食生活そのものの改善が必要になってくることは、あまりよく知られていないのが実情ですが、基本的に中高年以降は体のさまざまな機能が衰えてくるので、その事実を加味したうえで、自身でできる範囲の生活習慣の見直しを図るようにしましょう。
記事監修：久保 明 医学博士
医療法人財団百葉の会銀座医院 院長補佐
東海大学医学部医学科 客員教授
日本臨床栄養協会 理事長
元 厚生労働省薬事・食品衛生審議会 専門委員
中高年の相談しづらいお悩みに「カボチャ種子&ノコギリヤシ」
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