中高年からの頻尿においては、老化現象のひとつである以外にも、さまざまな要因・原因があることは、これまでの記事でもご紹介してきたとおり。老化現象の多くは、その機能低下を受け入れて、
加齢と上手に付き合っていくことが肝要
ですが、実際に老眼なら老眼鏡があるのに対して、頻尿においては上手に付き合っていくための手段や選択肢が限られてしまっておりますので、実際にどのように頻尿と付き合っていけばいいの？という疑問が生じるところです。
特に、就寝中にトイレで目が覚めてしまう夜間頻尿においては、トイレで目が覚めてしまうこと自体が問題ではなく、目が覚めるごとに睡眠の質が低下して、日中の活動に悪影響が出やすくなる点が課題であり、日中における突然の睡魔や活動意欲や集中力の低下など、頻尿には
決して侮ることができない健康リスクが内在している
といっても過言ではありません。
ゆえに、頻尿は加齢だから仕方ないと割り切るのではなく「▼原因は生活習慣の乱れ？頻尿を招く運動不足やストレス」の記事でもご紹介しているように、まずは生活習慣や食習慣を見直すことが重要。そして、頻尿の要因となりうる
高血圧や肥満などを抑制するための適度な運動習慣
このあたりが、自身で行うことができる頻尿対策として取り組むべき課題となるのです。このページでは、そんな中高年の頻尿とどのように向き合い、そしてどのように対策していくべきかを踏まえ、
主に適度な運動習慣による頻尿対策
を中心にご紹介していきます。
何かと生活に余裕がなくなる30代後半から40～50代の中高年世代においては、不規則な生活習慣、栄養バランスの乱れた食事、仕事や家事・育児に対するストレスなど、
老化による機能低下に追い打ちを掛けるような生活
を強いられることが多い傾向にありますが、やはり腎臓や膀胱といった泌尿器においても、そうした生活習慣下においては機能低下も顕著となり、前立腺肥大症などの頻尿以外の疾病も発症しやすくなります。
これら習慣を改善すべく、40代以降に取り組みたい頻尿対策をご紹介していきます。
頻尿においては、過活動膀胱であったり、多尿であったり、心因性であったりとさまざまな原因があることは「▼頻尿・尿失禁の種類と特徴」でご紹介したとおりですが、中高年における加齢を要因とした頻尿においては、
男女問わず30代後半～40代以降に加齢性変化が起こる
ことはこれまでもご紹介してきたとおり。
膀胱や腎臓などの泌尿器全般に機能低下が見られ
などの症状がみられるようになります。
これら症状に対応すべく対策としては、排尿を一定時間我慢する膀胱トレーニングや骨盤底筋群のトレーニングが有効となり、その具体的な方法については「▼頻尿対策における膀胱トレーニングのススメ」でご紹介したとおりです。
加齢による筋力低下は「膝痛特集」でも多数取り上げていますが、主に筋力低下と聞くと外見上のアウターマッスルの部分に着目されがちである一方、骨盤底筋などの
インナーマッスルのトレーニングの重要性はあまり知られておらず
このようなトレーニングを習慣化している人はほとんどいないのが実情。中高年の運動習慣においては、ジョギングやウォーキングといった有酸素運動がとても重要になることは言うまでもありませんが、骨盤底筋群といったインナーマッスルのトレーニングもまた、
日常生活の質（QOL）を落とさないためにも重要
であることを認識することが大切です。
これまでもご紹介してきたとおり、中高年における高血圧や肥満などの生活習慣病も頻尿リスクを高めるため、運動習慣という観点ではウォーキングなどの有酸素運動による体型維持はもちろん、足腰の筋力もキープしつつ、骨盤底筋トレーニングといったインナーマッスル強化も同時に習慣化させることが理想。
ちなみにインナーマッスルとは
横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋
を指し、体の姿勢を維持する「体幹深層筋群」や、頻尿や尿漏れに関係する肛門挙筋や肛門括約筋といった筋繊維からなる「骨盤底筋群」が有名。インナーマッスルのトレーニングについては、リフレ公式Re:コラム「▼体幹やインナーマッスルを鍛えて加齢と共に崩れる姿勢を改善しよう」もぜひ参考にしてください！
これまでのページで、さまざまな頻尿要因とその対策をご紹介してきましたが、特に中高年からの頻尿においては、
生活習慣や食習慣との密接な関係性がある
ため、言うまでもなく多面的な取り組みと、長期間の継続が前提となる習慣化が特に重要となります。ひとえに生活習慣の見直しと言っても、ご自身で何をすべきかを導き出すのは結構難しいこと。もちろん専門医のアドバイスを聞きながら、あれもこれもやろうとするのではなく
習慣化できる部分から改善していくことが大切
≪食習慣の改善≫
塩分の多い食事、濃い味の食事や辛い食べ物を控える。
高血圧や高血糖など生活習慣病に留意する。
利尿作用の高いカフェインやアルコールを極力控える。
≪規則正しい生活習慣≫
日々の食事の時間や睡眠時間などのリズムを整える。
深夜の食事や睡眠不足とならないよう生活環境を整える。
≪適切なストレス解消≫
ストレスが頻尿を招くため、入浴などでストレス解消を心がける。
趣味や気晴らしができる時間を作り、ストレスを溜めない。
≪有酸素運動の習慣化≫
有酸素運動による体型維持、生活習慣病予防に留意する。
筋力を維持することで基礎代謝を上げ、太りにくい体を作る。
夜間頻尿を招く睡眠時無呼吸症候群などのリスクを下げる。
≪インナーマッスル強化の習慣化≫
主に骨盤底筋群を強化することで頻尿・尿失禁を回避する。
インナーマッスル強化で基礎代謝を上げ、運動効果を高める。
≪膀胱トレーニングを心がける≫
尿意を感じてもすぐトイレに行くのではなく排尿間隔を広げる努力。
昼間頻尿の定義「排尿回数8回」を下回るよう意識する。
いかがでしたでしょうか？
中高年からの頻尿対策といっても、生活習慣や食生活の見直し、適度な運動習慣といったように、実は意外と特別な対策は必要とせず、健康を維持するための心がけだけで、ある程度は抑制できるものでもあるのです。
特に肥満やストレスなどは、頻尿だけでなく他の大きな疾病要因ともなりますので、頻尿対策だけに捉われず「健康的な生活習慣」を心がけるよう意識を高めていきましょう。
記事監修：久保 明 医学博士
医療法人財団百葉の会銀座医院 院長補佐
東海大学医学部医学科 客員教授
日本臨床栄養協会 理事長
元 厚生労働省薬事・食品衛生審議会 専門委員
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