人は困難や障害に直面しないと、なかなかそれを改めようとする意識が高まらないのは致し方ないこと。例えば、虫歯が痛むまで歯医者に行かない、不健康だと分かっていてもジャンクフードの食生活がやめられない、といった具合にその意識の度合いに個人差はあっても、どうしても日常生活での利便を優先してしまう傾向にあります。
アイケアも同様ですが、目の疲れや疲労感は、その症状に直面したときは目を休めたり点眼薬を指したりと、その場の対処を行いますが、多くの場合で
しばらく休めば治るので根本的な改善意識は低い
というのが実情で、特に重く捉える人は少ない傾向にあります。
ただし、そうした改善意識の低さが、慢性的な肩こりや頭痛、吐き気などに発展、つまり休んでも改善しない眼精疲労の状態まで進行してしまうこともありますので、歯を磨かないと虫歯になるのと同様、目も習慣的にケアしてあげないと目だけの不調に留まらなくなる可能性があることを認識しておくべきでしょう。
では、実際に日常的なアイケアとはどのようなことを行うべきなのか？
このページでは、アイケアを意識した生活習慣を「目の休息・睡眠・食生活」という３つのカテゴリーで詳しくご紹介していきます。
基本的に目を機能させる筋肉（外眼筋＆内眼筋）も、身体を構成する腹筋や背筋といった筋肉と同様、使い過ぎれば疲労します。そして、その機能を回復させるには休息させることが最も重要で、さらにストレッチによる血流改善や入浴による温熱療法、そして栄養補給もまた疲労回復には欠かせない要素です。
目の筋肉も同様に
筋肉疲労の回復は休息×栄養×血流の三本柱が基本
ということを認識し、使い過ぎたら休息を取る（睡眠）、目の健康に役立つ栄養素を習慣的に摂る、そして運動（ストレッチ）による血流促進という３点を日常的に心がけると良いでしょう。
なお、休息においては良質な睡眠が前提となりますが、仕事中などは20-20-20ルールなどで定期的に休息を取ることが肝要です。
また、運動（ストレッチ）という観点では、目のまわりの筋肉のマッサージや眼球をくるくる回すという動作（外眼筋[眼球を動かす筋肉]ストレッチ）、内眼筋のストレッチにおいては遠くを見たり・近くを見たりする「遠近ストレッチ」によって、毛様体筋の緊張を緩めることができます。
目の疲労を回復する栄養素においては、「▼目の健康に役立つ栄養素と食材」で詳しく紹介しておりますが、以下のような食材を意識的に摂ることを心がけると良いでしょう。
ルテイン
光ストレスから網膜を守り目の老化も防止。黄斑変性や白内障のリスク軽減にも効果的
アントシアニン
光を感じるためのタンパク質「ロドプシン」の再合成を促進、眼精疲労の改善にも効果的
ビタミンA
「ロドプシン」の再合成を促進、網膜の健康維持にも効果的
ビタミンE
眼精疲労の原因となる血流の悪化を改善、目の老化防止にも効果的
【リフレからのアイケア提案】
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腹筋や上腕筋のように、眼筋は普段から意識される筋肉ではないため、ほとんどの場合で眼筋疲労などは気にすることがないと思いますが、目の機能を構成する外眼筋も内眼筋も
就寝時以外はほぼ休みなしで働き続けている筋肉
であり、言うまでもなく疲労しやすい筋肉です。
また、目のピント調整に使われる毛様体筋は、腹筋や上腕筋のような骨に繋がれて体を動かす骨格筋とは異なり、自律神経で動く平滑筋という種類に分類されるため、筋肉の繊維も細く・小さく、持久力も弱く疲れやすい傾向にあります。
また、毛様体筋は自律神経に支配されているため、ストレスや疲労といった自律神経を乱す要因にも影響を受けやすいのです。
こうした点を踏まえても、眼筋を効率的に休息させる一番の習慣は睡眠です。
目のピント調整を担う毛様体筋は、近くを見るほど負担が増し、遠くを見るほど休息しますが、日常生活をおくるうえでそれらをコントロールすることは困難ですので、やはりしっかりと睡眠時間を確保することが目を休息させることに繋がります。
デジタルデバイスが必須アイテムとなりつつある現代社会においては、平均視距離が30～40cmで固定化されてしまう傾向にあります。PCモニターにせよ、スマホ画面にせよ、この「平均視距離30～40cm前での固定化を避ける」ということを心がけると良いでしょう。
視覚機能においては、日常生活のなかで多くの人が「特に意識するわけではない」機能のひとつではありますので、具体的に対策を取ったり、生活習慣のなかで心がけることが難しい対策のひとつではあります。例えば、「最近太ってきたから揚げ物は避けよう」といった意識をすることは比較的容易（実行するのは難しいかも…）ではありますが、視覚機能のように
最近目が疲れ気味だからモノを見るのをやめよう
とはなりません（というより現実的に無理）。
毛様体筋を休ませようと思ってもどのような生活習慣を心がければ良いのか、具体的な方法が分かりにくいという点もアイケアを意識した生活習慣が定着しない原因かもしれません。
ここでは、そんなアイケアを意識した生活習慣、特に毛様体筋を労わるために心がけたい生活習慣を幾つかご紹介しますので、特に老眼を意識しはじめる中高年の方などは、普段の生活のなかに取り入れるよう意識してみましょう。
スマホを手で持たない
スマホを手で持つと視距離が固定化されるため、スマホスタンドなどを使用して視距離を固定化しないようにする。
部屋や手元を明るくする
部屋を明るくするのはもちろん、フォントサイズを上げることも毛様体筋の働きすぎを軽減します。
入浴＆ホットタオル集中ケア
毛様体筋は副交感神経支配のため、入浴で副交感神経を整えると同時にホットタオルで血流を促進します。
20-20-20ルールの習慣化
▼20-20-20ルールを意識・実行することで、最も簡単に毛様体筋をリセットすることが可能です。
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