目が疲れる原因の1つに栄養不足があります。
これさえ食べれば目の悩みがなるという食べ物はありませんが、エネルギー源となる糖質、脂質、たんぱく質や調子を整えるためにビタミン、ミネラルなど、様々な栄養をバランスよくとることが健康でいるための基本です。
その中でも、目に良いといわれる食品を積極的に摂り、健康に役立てましょう。
●栄養素【アントシアニン】
●多く含む食材
ブルーベリー、ブドウ、ナス、紫芋、しそ、赤キャベツ、黒豆など
●栄養素【ビタミンC】
●多く含む食材
イチゴ、キウイ、ジャガイモ、サツマイモ、ブロッコリー、カリフラワー、ほうれん草、ピーマン、キャベツなど
●栄養素【ルテイン】
●多く含む食材
トマト、ほうれん草、ケール、キャベツ、レタス、ブロッコリーなど
●栄養素【ビタミンA】
●多く含む食材
ブロッコリー、カボチャ、ウナギ、レバー、しそ、小松菜、ほうれん草、春菊、パセリ、にんじん、チーズなど
●栄養素【ビタミンB群】
●多く含む食材
豆腐、ライ麦、ノリ、うなぎ、レバー、サバ、サンマ、イワシ、牛乳、卵、納豆、そば、シジミ、アボカド、さばなど
●栄養素【DHA】
●多く含む食材
マグロ、カツオ、ぶり、さんま、アジなどの青魚
●栄養素【アスタキサンチン】
●多く含む食材
サケ、いくら、かになど
| 【アントシアニン】…40mg ※1 ●生のブルーベリーなら約60g程度 |
【ビタミンC】…100mg ※3 ●グレープフルーツなら1個程度 ●キウイフルーツなら2個程度 |
| 【ルテイン】…20～40mg ※2 ●トマトなら100～200個程度（1個100ｇの場合） |
【ビタミンA】…650~900μgRAE ※3 ※耐容上限量2,700μgRAE ビタミンAはレチノール活性当量（μgRAE）で示しています。 ●卵なら7～10個程度 ●鶏レバーなら1/8～1/6切れ程度 |
| 【ビタミンB1】…0.9～1.4mg ※3 ●豚ヒレ肉なら約2～3枚程度 ●うなぎなら1～2串程度 |
【DHA】…1000mg ※4 ●焼魚ならサンマで約半尾、小型イワシで約2尾程度 ●刺身ならマグロ（トロ）で4～5切れ、ブリで6～7切れ程度 |
| 【ビタミンB6】…1.2～1.4mg ※3 ●みなみまぐろなら8切れ程度 ●きはだまぐろなら14切れ程度 |
アスタキサンチン】…6mg ※5 ●紅鮭なら約2～3切れ程度 |
| 【ビタミンB12】…2.4μg ●しじみなら5個程度 ●牛レバーなら1/10切れ程度 |
目の疲れには栄養を摂ることも大切ですが、心がけたいのは目を休ませることです。忙しいときは難しいことですが、1時間パソコンを見たら10分は目を閉じたり、遠くを見るなどして目の筋肉の緊張をとることを心がけましょう。
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※1.ビルベリー果実由来特定アントシアニン摂取によるVDT負荷眼疲労の回復効果(Kosehira M:薬理と治療 2015; 43: 1339-1346. )※2.A 12-week lutein supplementationimproves visual function in Chinesepeople with long-term computerdisplay light exposure.（Ma L/Br J Nutr.2009; 102: 186-190.PMID: 19586568） ※3.「日本人の食事摂取基準（2015年版）」 ※4.「日本人の食事摂取基準（2010年版）」 ※5.補完代替医療素材としてのアスタキサンチン（板倉 弘重, 高橋 二郎, 北村 晃利/日本補完代替医療学会誌, 5(3),pp.173-182 (2008).）
